8 Makanan Pengganti Nasi Cocok untuk Diet – Nasi putih adalah makanan pokok yang sudah sangat melekat dengan keseharian masyarakat Indonesia. Bahkan, ada ungkapan ‘nggak makan kalau belum makan nasi‘ yang menunjukkan seberapa banyaknya yang mengonsumsi nasi.
8 Makanan Pengganti Nasi Cocok untuk Diet
Nasi putih memang merupakan salah satu sumber karbohidrat. Namun bagi orang-orang yang sedang diet, nasi putih bisa menjadi ‘musuh’ yang menghambat proses menurunkan berat badan.
Hal ini dikarenakan asupan kalori yang ada pada nasi. Dikutip dari laman Departemen Pertanian Amerika Serikat/USDA, per 100 gram nasi putih mengandung hingga 130 kalori.
Memang, nasi putih tidak bisa disebut sebagai pemicu kenaikan berat badan atau gagal diet.
Tapi jika dikombinasikan dengan gaya hidup sedentary life serta kebiasaan tidak sehat lainnya.
Kalori dari nasi putih bisa saja menjadi salah satu faktor yang menghalangi berat badan menurun.
Tak hanya itu, ada juga sebagian orang yang harus menghindari konsumsi nasi putih karena memiliki kondisi medis tertentu, seperti gula darah dan diabetes.
Karenanya, orang-orang tersebut butuh makanan pengganti nasi untuk diet agar bisa menurunkan berat badan tanpa kehilangan asupan karbohidrat harian.
Makanan Karbohidrat Pengganti Nasi
1. Kentang
Makanan pengganti nasi untuk diet yang pertama adalah kentang. Kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang mungkin sudah banyak diketahui.
Mungkin kamu sering memakan kentang sebagai lauk, tetapi sebenarnya kentang bisa dijadikan makanan utama juga.
Bagi kamu yang sedang diet, mungkin kamu bisa mengganti nasi dengan kentang.
Kentang memiliki kandungan pati resisten (pati yang tidak dapat tercerna), sehingga bisa membantu dalam menurunkan berat badan.
Namun, jangan menggoreng kentang karena ini akan menambah asupan lemak, yang justru dapat menyumbang kenaikan berat badan, sehingga menggagalkan diet kamu.
Kamu bisa memasak kentang dengan cara dikukus atau direbus.
2. Ubi Jalar
Selain itu, ubi jalar juga bisa dijadikan makanan pengganti nasi untuk diet berikutnya. Ubi jalar memiliki manfaat kesehatan yang berlimpah.
Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 100 gram kalori, 25 gram karbohidrat sehat, bahkan kadar vitamin A dengan jumlah 6 kali lipat dari kebutuhan harian kamu.
Tak hanya itu, kandungan serat di dalam ubi jalar juga dapat menyehatkan jantung serta membantu menurunkan risiko diabetes karena mengatur pelepasan insulin dan glukosa dalam tubuh.
Jika kamu menderita diabetes, konsumsi ubi jalar dapat membantu mencegah lonjakan gula secara drastis.
Makanan pengganti nasi untuk diet selanjutnya adalah jagung. Jagung tentunya bukanlah makanan asing di Indonesia, bahkan beberapa daerah menjadikan jagung sebagai makanan utamanya.
Dalam 100 gram biji jagung terdapat 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B, seperti B1, B3, B5, dan B9 atau folat.
Bahkan, kandungan vitamin B dalam jagung sudah memenuhi 10%-19% nilai harian yang harus dikonsumsi.
Makanan pengganti nasi untuk diet ini juga mengandung serat, magnesium, fosfor, dan vitamin C yang penting untuk tubuh.
Bahkan, serat pada jagung dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengatasi susah buang air besar.
3. Singkong
Singkong merupakan makanan yang cukup mudah ditemukan di Indonesia, sehingga dapat menjadi pilihan makanan pengganti nasi untuk diet.
Singkong dipercaya dapat mengobati dehidrasi, kelelahan, sepsis (infeksi darah), dan untuk menginduksi persalinan.
Kandungan gizi pada singkong mirip dengan kentang. Namun, singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh.
Oleh karena itu, singkong harus dibersihkan dengan benar sebelum dimakan untuk mencegah keracunan sianida.
4. Beras Merah
Makanan pengganti nasi untuk diet selanjutnya adalah beras merah. Beras merah adalah alternatif yang jauh lebih sehat daripada beras putih.
Beras merah mengandung serat lebih tinggi, merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah, kaya vitamin B6, zinc, dan zat besi.
Tidak hanya itu, beras merah juga mengandung antioksidan antosianin yang baik untuk kesehatan.
Kandungan gula yang lebih rendah dalam nasi merah juga dapat mengendalikan gula darah.
5. Oatmeal
Oatmeal juga merupakan makanan pengganti nasi untuk diet yang bisa kamu pilih.
Serat dalam oatmeal dapat membantu kamu agar kenyang lebih lama, membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan juga dapat mengontrol kadar gula darah.
Namun, biasanya kamu memakan oatmeal dengan ditemani oleh makanan lain.
Hal inilah yang harus diperhatikan karena terkadang makanan yang ditambahkan ke dalam oatmeal justru memiliki lebih banyak kalori dan gula dibandingkan oatmeal itu sendiri.
6. Kembang Kol
Jika kamu belum pernah mendengar nasi dari kembang kol, kamu harus mencobanya. Apalagi makanan penganti nasi untuk diet ini juga kaya serat dan nutrisi.
Penyajiannya pun sangat mudah, tinggal disangrai atau dikukus. Tidak perlu takut nasi bunga kol jadi busuk, karena bisa disimpan dalam freezer dan dimasak saat diperlukan.
Selain itu, kembang kol termasuk salah satu sayuran yang kaya antioksidan. Beberapa di antaranya adalah betakaroten, kuersetin, asam sinamat, dan beta-cryptoxanthin.
Vitamin C dan E yang dimilikinya baik untuk kesehatan kulit. Sementara vitamin K akan membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.
7. Brokoli
Seperti kembang kol, brokoli juga bisa dicincang dan diolah seperti nasi. Serat di dalam brokoli baik untuk mereka yang sedang berdiet.
Menyantap brokoli akan membuat perut cepat kenyang. Sayuran ini juga rendah kalori sehingga sangat cocok menjadi makanan pengganti nasi untuk diet.
Vitamin C dan dan kalsium di dalam brokoli akan membantu melancarkan metabolisme tubuh. Brokoli dipecah di dalam lambung menjadi sejumlah senyawa.
Salah satunya adalah indolocarbazole atau ICZ. ICZ mengaktifkan senyawa lain yang disebut reseptor aril hidrokarbon atau AHR) yang bertugas menjaga kelancaran fungsi cerna usus.
8. Quinoa
Bahan satu ini mungkin sudah tidak asing bagi para praktisi diet. Quinoa adalah biji-bijian mirip kacang yang sering disebut sebagai ‘superfood’ untuk menurunkan berat badan.
Dikutip dari Medical News Today, quinoa mengandung makronutrisi seperti karbohidrat, lemak, dan protein yang dibutuhkan tubuh.
Selain itu, quinoa juga memiliki kandungan gluten yang rendah, sehingga aman dikonsumsi oleh pengidap diabetes.
Untuk diet, quinoa dapat membantu menjaga metabolisme tubuh dan mengontrol nafsu makan.
Tak hanya itu, quinoa juga tinggi akan serat yang bisa membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
