7 Makanan Bikin Kenyang Tahan Lama, Wajib Tau Buat Diet

7 Makanan Bikin Kenyang Tahan Lama, Wajib Tau Buat Diet – Saat memilih makanan untuk menciptakan rasa kenyang yang berlangsung lebih lama, penting untuk memperhatikan tiga kandungan utama: protein, serat, dan lemak sehat, seperti omega 3.

Kandungan ini merupakan faktor penting yang membantu menjaga rasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama.

7 Makanan Bikin Kenyang Tahan Lama, Wajib Tau Buat Diet

Makanan yang tidak mengandung bahan tambahan cenderung memberikan sensasi kenyang yang lebih tahan lama.

Jenis makanan ini sangat sesuai bagi mereka yang sedang menjalani program diet atau berusaha meningkatkan pola makan yang lebih sehat.

Apa Saja Makanan Mengenyangkan? Berikut rangkumannya:

1. Gandum Utuh

Biji-bijian utuh, seperti nasi merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh, dikenal dalam mengontrol berat badan dan memelihara berat badan yang sehat.

Kandungan serat, nutrisi, dan senyawa tumbuhan yang terdapat dalam biji-bijian utuh memberikan manfaat penting dalam mengurangi rasa lapar dan memungkinkan seseorang untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Ketika seseorang mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti nasi merah atau roti gandum utuh, mereka merasakan kenyang lebih lama karena serat yang tinggi dan komposisi nutrisinya yang lebih lengkap.

Serat yang terdapat dalam biji-bijian utuh juga membantu mengatur pencernaan dan menjaga kesehatan usus, yang berkontribusi pada perasaan kenyang yang berkepanjangan.

Selain memberikan rasa kenyang yang lebih lama, biji-bijian utuh juga memiliki manfaat kesehatan jangka panjang.

Konsumsi biji-bijian utuh secara teratur dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan meningkatkan kesehatan umum.

Selain itu, biji-bijian utuh cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada biji-bijian olahan, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Dengan memilih biji-bijian utuh sebagai bagian dari pola makan sehari-hari, seseorang dapat merasakan manfaat kesehatan yang komprehensif sambil menjaga berat badan yang sehat secara konsisten.

2. Yoghurt

Yoghurt merupakan pilihan makanan yang dapat memberikan rasa kenyang dalam diet. Saat memilih yoghurt, penting untuk memperhatikan tambahan topping yang rendah gula agar tetap sehat dan sesuai dengan rencana diet Anda.

Tambahan buah-buahan segar seperti persik atau stroberi bisa menjadi pilihan yang baik untuk menambahkan rasa manis alami pada yoghurt Anda.

Selain itu, buah-buahan tersebut juga memberikan tambahan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang bermanfaat bagi tubuh Anda. Alternatif lain untuk topping yoghurt adalah granola rendah gula atau kacang-kacangan.

Kedua bahan ini tidak hanya menambahkan tekstur yang renyah pada yoghurt, tetapi juga memberikan tambahan serat yang dapat membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama.

Dengan memilih topping yoghurt yang sehat dan rendah gula, Anda dapat menikmati makanan yang memuaskan tanpa mengganggu rencana diet Anda.

3. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan nutrisi dan memiliki berbagai manfaat kesehatan. Salah satu keunggulan utamanya adalah kandungan lemak sehat yang baik untuk jantung.

Lemak sehat ini membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh, yang penting untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Selain itu, alpukat juga mengandung serat yang tinggi, dengan sekitar 3 gram serat per porsi yang setara dengan 1/3 bagian buah alpukat.

Kandungan serat ini juga membantu menjaga perut Anda kenyang lebih lama, membantu mengurangi rasa lapar dan mengontrol nafsu makan.

Hal ini sangat berguna terutama saat Anda sedang berusaha menjaga berat badan atau mengatur pola makan yang sehat.

Kelezatan alpukat juga membuatnya menjadi pilihan makanan yang menyenangkan dan memuaskan untuk dimakan, baik sebagai camilan maupun sebagai tambahan dalam hidangan lainnya.

4. Oat

Oat adalah sumber nutrisi yang luar biasa dan merupakan pilihan makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan dan merasa kenyang lebih lama.

Kandungan kalorinya yang rendah membuatnya cocok untuk mereka yang ingin menjaga berat badan atau mengontrol asupan kalori mereka.

Selain itu, oat juga kaya akan serat larut yang baik untuk pencernaan. Serat larut ini memiliki kemampuan menyerap air, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah mengonsumsinya.

Oatmeal juga dikenal dapat merangsang pelepasan hormon kenyang dalam tubuh dan menunda pengosongan lambung, sehingga membantu mengatur nafsu makan Anda.

Untuk memaksimalkan manfaatnya, disarankan untuk memilih oatmeal tanpa tambahan gula atau rasa buatan yang berlebihan.

Agar oatmeal lebih mengenyangkan dan bergizi, Anda dapat menambahkan berbagai topping seperti potongan buah segar seperti pisang, stroberi, atau blueberry, yang memberikan rasa manis alami dan kaya akan vitamin dan antioksidan.

Selain itu, kacang-kacangan seperti almond atau kenari juga dapat menambahkan protein dan lemak sehat, membuat oatmeal menjadi makanan yang lebih bergizi dan memuaskan.

5. Ikan

Ikan merupakan sumber protein yang sangat bergizi, rendah kalori, dan memberikan rasa kenyang yang lama.

Direkomendasikan oleh American Heart Association dan Pedoman Diet 2015-2020, untuk mengonsumsi minimal dua porsi ikan setiap minggu, terutama jenis ikan yang kaya akan lemak sehat, seperti omega-3.

Satu porsi ikan biasanya sekitar 3,5 ons atau sekitar 3/4 cangkir potongan ikan. Namun, jenis ikan yang kaya akan omega-3 mencakup salmon, makerel, ikan sarden, dan tuna albacore.

Asam lemak omega-3 ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein yang sangat bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot, serta menjaga kesehatan kulit dan rambut.

Mengonsumsi ikan secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

6. Kacang

Kacang merupakan opsi camilan yang sangat berguna untuk mengatasi lapar di antara waktu makan utama.

Mereka kaya akan tiga komponen penting yang membantu membuat perasaan kenyang lebih lama: protein, serat, dan lemak sehat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi kacang campur dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas, sambil menjaga agar kadar glukosa darah dan insulin tetap stabil.

Selain membantu mengontrol nafsu makan, kacang juga mengandung beragam vitamin, mineral, dan antioksidan yang berkontribusi pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, disarankan untuk memilih kacang tanpa garam tambahan atau pemanis. Dengan begitu, kacang menjadi pilihan camilan yang sehat dan bermanfaat bagi kesehatan Anda.

7. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, selain menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan karotenoid yang penting untuk kesehatan mata.

Sebuah telur berukuran besar biasanya mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan telur ke dalam pola makan kita secara teratur dapat meningkatkan perasaan kenyang dan secara signifikan mengurangi asupan makanan dalam jangka waktu singkat.

Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi telur sebagai bagian dari sarapan pagi dapat menghasilkan penurunan variasi glukosa darah dan insulin, menekan respons hormon lapar ghrelin, dan mengurangi asupan energi secara keseluruhan.

Untuk meningkatkan kandungan serat dan nutrisi, Anda dapat mencampur telur dengan sayuran seperti bayam, jamur, dan brokoli dalam sajian telur dadar yang lezat. Hal ini juga membantu meningkatkan asupan sayuran harian Anda secara keseluruhan.