3 Beras Terbaik untuk Cegah Kenaikan Gula Darah – Nasi merupakan salah satu makanan pokok yang tak bisa lepas dari masyarakat Indonesia. Selain beras putih yang pada umumnya, ada beberapa jenis beras lainnya yang tentunya lebih sehat dan baik jika dikonsumsi penderita diabetes.
3 Beras Terbaik untuk Cegah Kenaikan Gula Darah
Ada beberapa jenis beras sehat pengganti nasi putih yang baik untuk kesehatan. Berbagai jenis beras ini berbeda dalam warna, rasa, dan nilai gizi.
Beberapa di antaranya mengandung nutrisi dan senyawa tanaman yang kuat dan bermanfaat bagi kesehatan.
Beberapa jenis beras mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah. Indeks glikemik (IG) menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dipecah menjadi glukosa.
Beras putih memiliki indeks glikemik sekitar 70-74. Ini termasuk ke dalam kategori indeks glikemik sedang ke tinggi.
Selain beras putih, ada beberapa jenis beras sehat pengganti nasi putih yang memiliki indeks glikemik rendah.
Jenis beras sehat pengganti nasi putih tak hanya baik untuk penderita diabetes namun juga bagi seseorang yang tidak menderita diabetes.
Selain beras sehat, penderita diabetes juga bisa mengonsumsi jenis makanan lainnya yang mengadung karbohidrat, seperti kentang misalnya.
Terlalu banyak asupan nasi putih bisa meningkatkan kadar gula darah hingga berujung diabetes. Gara-garanya, kandungan karbohidrat pada nasi putih yang terbilang tinggi.
Jika kondisinya demikian, maka beras apa yang terbaik dikonsumsi untuk mencegah kenaikan gula darah?
Karbohidrat pada nasi putih dipecah menjadi glukosa di dalam tubuh. Hal inilah yang membuat kadar gula dalam darah bisa meningkat saat terlalu banyak mengonsumsi nasi putih.
Hal ini jelas jadi masalah. Pasalnya, orang Indonesia terbiasa makan dengan nasi. Hidangan rasanya tak lengkap jika tanpa nasi.
Tapi tak perlu khawatir, Anda masih bisa mengonsumsi nasi tanpa perlu takut kadar gula darah naik.
Beras terbaik untuk mencegah diabetes
Beberapa jenis beras disarankan untuk mereka yang mengidap diabetes. Beras-beras ini memiliki kandungan yang lebih sehat dan bisa mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.
“Jadi tetap boleh makan nasi, tapi bukan dari beras-beras yang nasinya pulen. Ada banyak, kok, beras yang bagus buat yang diabetes,” kata Johanes saat dihubungi Detikpulsa, Senin(11/12).
Berikut beberapa jenis beras terbaik untuk mencegah kenaikan gula darah.
1. Beras merah
Beras merah memiliki manfaat yang cukup baik bagi para penderita diabetes. Bukan karena kandungan karbohidratnya yang sedikit, tapi karena kandungan seratnya yang berlimpah.
Serat, kata Johanes, bisa membuat Anda cepat kenyang dan tahan lebih lama. Serat mudah dicerna, sehingga metabolisme tubuh pun berjalan dengan lancar.
“Beras merah kandungan serat lebih tinggi makanya lebih lama penyerapannya. Makanya, cocok untuk yang diet atau ingin menurunkan gula darah,” kata dia.
Sebuah studi yang dilakukan pada 2012 lalu menemukan orang yang makan setidaknya dua porsi nasi merah per minggu memiliki risiko diabetes tipe 2 11 persen lebih rendah daripada orang yang jarang makan nasi.
Para peneliti menyimpulkan bahwa makan nasi merah dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2, terutama jika beralih dari nasi putih ke nasi merah.
Hal ini kemungkinan terjadi karena jumlah serat tidak larut dan magnesium yang lebih tinggi dalam beras merah.
2. Beras basmati
Beras basmati atau terkenal dengan sebutan nasi kebuli ini ternyata cocok untuk penderita diabetes atau yang ingin menurunkan kadar gula darah.
Kata Johanes, beras ini mengandung magnesium yang cukup tinggi. Magnesium memiliki peran yang cukup besar dalam regulasi insulin.
Ketika insulin terkontrol, gula dalam darah pun bisa lebih mudah dikendalikan.
Selain itu, lanjut Johanes, sifatnya yang tetap pera, tidak pulen, dan teksturnya yang tidak berubah setelah dimasak bisa bikin diabetes mundur.
“Beras ini biasanya tetap utuh setelah dimasak. Teksturnya ringan, tidak lengket, intinya tidak pulen kaya beras rojo lele,” kata Johanes.
Kata dia, sifat beras yang tidak lengket ini membuat pati yang terkandung dalam beras tidak tergelatinisasi.
Akibatnya, pati yang dilepaskan oleh beras ini lebih lambat masuk ke darah.
“Makanya pas dimakan, gula darah tidak akan meningkat, tidak melonjak,” katanya.
3. Beras hitam
Beras hitam memang tidak sepopuler beras merah. Tapi beras ini diyakini memiliki kandungan yang baik untuk kesehatan tubuh, terutama bagi penderita diabetes.
Beras ini, kata Johanes, mengandung antioksidan yang cukup tinggi. Antioksidan ini bisa melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
“Beras hitam juga membuat kita kenyang lebih lama. Makanya, makan sedikit saja sudah kenyang. Ini juga yang membuat lonjakan gula darah tak mungkin terjadi,” kata dia.
Menukil Healthline, sebuah penelitian yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa makan nasi hitam yang mengandung antosianin dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Beras hitam juga kaya serat. Dalam 100 gram beras hitam mentah mengandung:
– protein 9 gram
– karbohidrat 75,6 gram
– lemak 3,33 gram
– serat 2.2 gram
– zat besi 2,4 miligram
Beras hitam tidak mengandung gula. Meskipun tinggi karbohidrat, namun dicerna dengan lambat dan tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah.
Itulah tiga jenis beras terbaik untuk mencegah diabetes. Anda tak perlu khawatir karena beras-beras di atas tak menyebabkan lonjakan kadar gula darah saat dikonsumsi.
Makanan Pengganti Nasi
Jenis makanan karbohidrat tidak terbatas hanya pada nasi saja. Saat sedang diet atau ingin menurunkan berat badan, lebih tepat untuk memilih sumber karbohidrat yang mengandung serat tinggi.
Jadi, walaupun ingin menghindari nasi, kamu tetap memerlukan sumber karbohidrat lainnya.
Berikut adalah beberapa makanan mengandung karbohidrat kompleks yang dapat menjadi alternatif nasi untuk memenuhi kebutuhan energi harian penderita diabetes:
1. Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Biji-bijian dan kacang-kacangan juga bisa menjadi salah satu alternatif pengganti nasi untuk diabetes. Akan tetapi, jika Anda makan biji-bijian kalengan, jangan lupa mencucinya terlebih dulu.
Hal ini bisa membantu menghilangkan kandungan garam sebesar 40 persen.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar memiliki manfaat kesehatan yang berlimpah.
Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 100 gram kalori, 25 gram karbohidrat sehat, bahkan kadar vitamin A dengan jumlah 6 kali lipat dari kebutuhan harian kamu.
Tak hanya itu, kandungan serat di dalam ubi jalar juga dapat menyehatkan jantung serta membantu menurunkan risiko diabetes karena mengatur pelepasan insulin dan glukosa dalam tubuh.
3. Jagung
Jagung merupakan sumber karbohidrat yang kerap dikonsumsi sebagai pengganti nasi.
Dalam 100 gram biji jagung terdapat 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B, seperti B1, B3, B5, dan B9 atau folat.
Bahkan, kandungan vitamin B dalam jagung sudah memenuhi 10%-19% nilai harian yang harus dikonsumsi.
Makanan pengganti nasi ini juga mengandung serat, magnesium, fosfor, dan vitamin C yang penting untuk tubuh.
4. Pasta Gandum Utuh
Pasta yang bisa digunakanan sebagai pengganti nasi untuk diabetes adalah pasta gandum utuh atau whole wheat.
Tips untuk memaksimalkan konsumsi karbohidrat dari pasta untuk penderita diabetes adalah dengan menambahkan sayuran yang tidak mengandung zat tepung, seperti brokoli.
5. Oatmeal
Oatmeal merupakan jenis makanan selanjutnya yang baik untuk kesehatan.
Serat dalam oatmeal dapat membantu kamu agar kenyang lebih lama, membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dan juga dapat mengontrol kadar gula darah.
Namun, hindarilah memilih oatmeal instan karena cenderung telah mengalami banyak modifikasi. Cobalah untuk memilih oatmeal cepat masak (quick cooking)
