Manfaat Ajaib Jalan Kaki 4 Ribu Langkah Bagi Otak

Manfaat Ajaib Jalan Kaki 4 Ribu Langkah Bagi Otak – Meski terkesan ‘enteng‘, aktivitas berjalan kaki sebenarnya punya banyak manfaat buat tubuh. Banyak yang memahami, berjalan kaki bisa berdampak baik buat jantung.

Manfaat Ajaib Jalan Kaki 4 Ribu Langkah Bagi Otak

Namun rupanya menurut riset, berjalan kaki sebanyak 4.000 langkah sehari pun bisa punya manfaat dahsyat buat otak.

Kaitan antara olahraga dan kesehatan otak ini diungkap melalui penelitian dari Pusat Kesehatan Otak Pacific Neuroscience Institute yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer’s Disease.

Para peneliti mempelajari otak dari lebih dari 10 ribu orang. Mereka menemukan, materi ‘abu-abu’ yang membantu pemrosesan informasi, dan materi ‘putih’ yang menghubungkan berbagai wilayah otak, serta hipokampus, yang penting untuk memori, semuanya lebih terlihat pada orang yang berolahraga.

“Kami menemukan bahwa aktivitas fisik tingkat sedang, seperti mengambil kurang dari 4.000 langkah sehari, dapat memberikan efek positif pada kesehatan otak,” ungkap rekan penulis studi dan direktur PBHC, Dr David Merrill, dikutip dari Mirror News UK, Kamis (28/12/2023).

“Ini jauh lebih sedikit dibandingkan 10.000 langkah yang sering disarankan, sehingga menjadikannya tujuan yang lebih bisa dicapai oleh banyak orang. Penelitian kami mendukung penelitian sebelumnya yang menunjukkan aktif secara fisik baik untuk otak. Olahraga tidak hanya menurunkan risiko demensia tetapi juga membantu menjaga ukuran otak, yang sangat penting seiring bertambahnya usia,” tutur peneliti utama Dr Cyrus Raji.

Sebuah studi Lancet pada 2020 menemukan sejumlah faktor risiko yang dimodifikasi berkaitan dengan tingkat risiko penyakit Alzheimer, di antaranya yakni aktivitas fisik.

Penelitian ini merupakan pengembangan dari penelitian sebelumnya, yang menghubungkan pembakaran kalori dari aktivitas waktu luang dengan perbaikan struktur otak.

“Penelitian ini menunjukkan pengaruh olahraga pada pencitraan kesehatan otak dan ketika ditambahkan ke penelitian lain tentang peran pola makan, pengurangan stres dan hubungan sosial menawarkan efek tanpa obat obat yang terbukti dapat dimodifikasi untuk mengurangi risiko penyakit Alzheimer,” ungkap Pemimpin Redaksi Jurnal Penyakit Alzheimer, George Perry.

“Baik itu jalan kaki setiap hari atau olahraga favorit, aktivitas fisik secara teratur dapat memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan otak kita,” pungkasnya.

Jalan kaki merupakan olahraga yang sederhana, mudah, dan murah untuk dilakukan. Menurut penelitian berjalan kaki sangat baik untuk kesehatan fisik dan mental.

Faktanya, berjalan kaki tidak perlu dilakukan selama dua jam penuh. Bahkan 20 menit berjalan kaki juga sangat baik untuk kesehatan mental.

Apa saja manfaat jalan kaki untuk kesehatan otak? berikut penjelasannya.

1. Menurunkan Risiko Depresi

Menurut tinjauan dari 49 studi yang dipimpin oleh King’s College London menemukan bahwa berolahraga hanya dua puluh menit sehari dapat mengurangi risiko terkena depresi hingga sepertiganya.

Tinjauan tersebut menentukan bahwa segala jenis aktivitas aerobik sedang, seperti bersepeda atau jalan cepat, dapat meningkatkan kesehatan otak.

2. Meningkatkan Kemampuan Kognitif

Menurut laporan Harvard pada tahun 2016 mengungkapkan jika jalan kaki selama 20-3 menit akan meningkatkan fungsi kognitif.

Mereka yang berjalan kaki akan mengerjakan lebih baik dalam tes, dapat berpikir cepat, dan lebih tepat waktu.

3. Mengeluarkan Endorphins

Jalan kaki mendorong otak untuk melepaskan endorphin. Endorfin bermanfaat sebagai zat kimia saraf yang meningkatkan kesehatan mental.

Mengurangi kepekaan Anda terhadap stres dan rasa sakit, dan bahkan dapat membuat merasakan senang.

4. Melepaskan Protein di Otak

Menurut Science Daily, berjalan kaki dapat mengeluarkan Brain Derived Neurotrophic Factor atau yang disebut BDNF.

BDNF sendiri merupakan protein di otak yang penting untuk perkembangan dan kelangsungan hidup neuron, plastisitas sinaptik, dan fungsi kognitif.

Berjalan kaki secara cepat juga dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan pikiran.

5. Menguatkan Hippocampus

Berjalan kaki juga dapat meningkatkan ukuran hippocampus atau bagian penting dalam otak yang berfungsi sebagai memori.

Hippocampus berperan dalam membentuk dan menyimpan ingatan, serta perasaan terkait ingatan tersebut.

6. Meningkatkan Kreatifitas

Dengan berjalan kaki, orang tersebut akan menjadi lebih kreatif dan dapat berpikir secara tajam. Berjalan kaki bahkan dapat mencegah writers block.

Sebuah studi Stanford yang diterbitkan pada tahun 2014 menemukan berjalan kaki meningkatkan output kreatif seseorang rata-rata 60 persen.

7. Memperlancar Aliran Darah Ke Otak

Berjalan kaki selama dua puluh meni akan meningkatkan aliran darah ke otak.

Aliran darah yang lancar sangat penting bagi kesehatan otak dan tubuh aliran darah membantu membawa nutrisi ke sel dan membuang racun.

4 Ribu Langkah Sehari juga Disebut Bisa Kurangi Risiko Kematian

Berjalan minimal 4.000 langkah sehari disebut secara signifikan mengurangi risiko kematian dini.

Sementara jalan kaki 2.337 langkah sehari akan mengurangi risiko kematian, terutama dari penyakit kardiovaskular.

Tetapi jalan kaki “lebih banyak lebih baik,” menurut studi meta-analisis baru. “Semakin banyak Anda berjalan, semakin baik efeknya pada kesehatan Anda,” jelas penulis pertama Dr. Maciej Banach, wakil pemimpin redaksi dari European Society of Cardiology, dalam sebuah email.

Ia menambahkan, “Setiap peningkatan langkah sebanyak 500–1000 langkah oer hari dapat dikaitkan dengan penurunan angka kematian yang signifikan.

“Apa pun di bawah 5.000 langkah sehari dianggap sebagai “gaya hidup yang tidak banyak bergerak”, menurut studi tersebut.

“Kami menunjukkan bahwa setiap peningkatan langkah sebanyak 1.000 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan 15 persen dalam risiko kematian akibat penyebab apa pun, dan setiap peningkatan sebanyak 500 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 7 persen,” tambah Banach, yang juga seorang asisten profesor kardiologi di Johns Hopkins University School of Medicine di Baltimore, Maryland.

Fakta bahwa dibutuhkan lebih sedikit langkah untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular tidak mengherankan, kata Dr. David Katz, spesialis pengobatan pencegahan dan gaya hidup yang tidak terlibat dalam penelitian ini.

“Olahraga secara langsung mengondisikan sistem kardiovaskular, sedangkan manfaat untuk sistem atau kondisi lain agak kurang langsung,” kata Katz, presiden dan pendiri True Health Initiative nirlaba, koalisi pakar global yang didedikasikan untuk pengobatan gaya hidup berbasis bukti.

Penurunan Risiko Kematian Dini

Metode penelitian ini “kuat dan canggih”, dan mendukung apa yang sering dikatakan dokter kepada pasien mereka, kata Katz.

“Pertama, olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, dengan manfaat kesehatan kardiovaskular dan keseluruhan yang signifikan pada tingkat yang cukup sederhana,” tambahnya.

“Untuk rentang aktivitas yang berkaitan dengan masyarakat luas, semakin banyak, semakin baik!”

Studi yang diterbitkan Selasa, 8 Agustus 2023, di European Journal of Preventive Cardiology, menganalisis data pada hampir 227.000 orang dari 17 studi yang dilakukan di Australia, Jepang, Norwegia, Spanyol, Inggris, dan Amerika Serikat. “Sepengetahuan kami, ini adalah analisis terbesar (yang dilakukan) sejauh ini,” kata Banach.

Analisis tersebut juga dapat memeriksa “untuk pertama kalinya” apakah berjalan hingga 20.000 langkah sehari dikaitkan dengan manfaat kesehatan, tambahnya.

Semua penelitian bersifat observasional dan oleh karena itu hanya dapat menunjukkan hubungan antara jumlah langkah per hari dan kesehatan, bukan sebab dan akibat langsung.

Sementara sekitar 4.000 langkah sehari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini yang “signifikan“, dampak risiko terbesar terjadi ketika orang berjalan lebih dari 7.000 langkah sehari, dengan manfaat terbesar terjadi pada sekitar 20.000 langkah, studi tersebut ditemukan.

Kata Studi

“Namun, saya harus menekankan bahwa ada data terbatas yang tersedia untuk hitungan langkah hingga 20.000 sehari, sehingga hasil ini perlu dikonfirmasi pada kelompok orang yang lebih besar,”

Kata penulis studi senior Dr Ibadete Bytyçi, seorang preventive cardiologist di University Clinical Centre of Kosovo, di Pristina, Kosovo, dalam sebuah pernyataan.

Manfaat kesehatan sama di semua negara untuk pria dan perempuan, menurut penelitian tersebut.

Sementara peserta yang lebih tua, didefinisikan sebagai di atas usia 60, dan orang yang lebih muda melihat manfaat.

“Ukuran pengurangan risiko kematian lebih kecil (pada orang tua) daripada yang terlihat pada orang di bawah 60 tahun,” kata Banach.

Orang dewasa berusia 60 tahun ke atas yang berjalan antara 6.000 dan 10.000 langkah sehari mengalami penurunan risiko kematian dini sebesar 42 persen.

Sementara orang di bawah 60 tahun yang berjalan antara 7.000 dan 13.000 langkah sehari mengalami penurunan risiko sebesar 49 persen, katanya.

Perbedaannya kemungkinan besar dijelaskan dengan rumus, “lebih awal, lebih baik,” kata Banach. Memulai intervensi kesehatan apa pun sejak dini.

Apakah itu aktivitas fisik teratur pada tingkat yang disarankan, pola makan sehat atau perubahan gaya hidup positif lainnya.

Akan berdampak paling besar pada kolesterol, tekanan darah, glukosa darah puasa, dan pemicu penyakit lainnya, tambahnya.

Lebih Sering Berjalan Lebih Baik

“Jika Anda teratur dan konsisten dengan aktivitas fisik, kami menyebutnya patuh pada aktivitas fisik, Anda selalu dapat mengharapkan manfaat kesehatan yang signifikan dan hidup lebih lama,” kata Banach.

Bagaimana jika Anda tidak dapat mengatur jumlah langkah yang menurut penelitian paling bermanfaat.

Jangan stres tentang hal itu, kata Dr. Andrew Freeman, direktur pencegahan dan kesehatan kardiovaskular di National Jewish Health di Denver, Colorado.

“Saya pikir penelitian ini hanya menunjukkan bahwa olahraga itu baik, tidak banyak bergerak itu baik, dan semakin banyak olahraga yang Anda lakukan semakin baik,” kata Freeman, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut.

“Tidak mungkin ada ambang ajaib di tubuh Anda di mana pengatur waktu kecil muncul dan berkata” Itu bagus.

Anda baik untuk pergi, jika Anda melewati 5.000, 10.000, atau 20.000 langkah dalam sehari, katanya.

Apa yang saya katakan kepada orang-orang yang baru memulai dan mereka tidak bisa mendapatkan banyak langkah adalah, Jangan putus asa.

Setiap sedikit latihan berarti. Terus lakukan apa yang Anda lakukan sampai Anda terengah-engah setidaknya selama 30 menit sehari.