7 Tips agar Nggak Gampang Lapar buat yang Lagi Diet

7 Tips agar Nggak Gampang Lapar buat yang Lagi Diet – Saat seseorang sedang berupaya menurunkan berat badan melalui diet, pendekatan umum yang digunakan adalah menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan oleh tubuh.

7 Tips agar Nggak Gampang Lapar buat yang Lagi Diet

Namun, meskipun defisit kalori bisa menjadi strategi yang efektif, banyak orang mengalami kesulitan karena menghadapi rasa lapar yang berkelanjutan.

Dalam situasi seperti itu, sebagian orang merasa terus-menerus lapar, sehingga sulit untuk menahan diri saat makan.

Meskipun seharusnya mereka mengurangi porsi makan, godaan lapar yang konstan seringkali membuat mereka kehilangan kendali dan akhirnya makan dalam porsi yang besar.

Hasilnya, upaya mereka untuk menurunkan berat badan sering kali gagal karena kalori yang mereka konsumsi justru melebihi defisit yang direncanakan.

Hal ini membuat proses diet menjadi tidak efektif dan menyebabkan frustrasi pada individu yang sedang berupaya menurunkan berat badan.

Tapi jangan khawatir, ada tips agar tidak gampang lapar terus-menerus. Sederet tips ini sangatlah mudah dan menggunakan cara alami sehingga dapat kamu ikuti.

Kamu yang lagi diet turunkan BB bisa banget ikuti tips berikut ini supaya merasa kenyang lebih lama dan tidak merasa lapar terus-menerus.

1. Konsumsi Asupan Protein yang Cukup

Tidak semua makanan memberikan efek yang sama dalam memberikan rasa kenyang. Makanan yang kaya akan protein memiliki keunggulan dalam meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi hormon lapar dalam tubuh.

Protein hewani, seperti daging dan telur, serta protein nabati, seperti buncis dan kacang polong, memiliki kemampuan untuk memberikan rasa kenyang yang tahan lama.

Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa asupan protein harian mencukupi. Disarankan agar sekitar 20-30 persen dari total kalori harian berasal dari protein, atau sekitar 1-1,2 gram protein per kilogram berat badan.

Beberapa penelitian bahkan merekomendasikan asupan protein harian antara 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan.

Dengan memprioritaskan asupan protein dalam diet, kita dapat mengurangi rasa lapar secara signifikan dan membantu menjaga nafsu makan tetap terkontrol selama proses penurunan berat badan.

2. Pilih Makanan Kaya Serat

Selain protein, mengonsumsi makanan yang kaya serat juga merupakan langkah penting dalam menjaga keseimbangan nutrisi dan mendukung proses penurunan berat badan.

Makanan tinggi serat memiliki kemampuan untuk memperlambat proses pencernaan, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama dan membantu mengontrol nafsu makan.

Makanan yang kaya serat juga cenderung mengandung berbagai nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan.

Ini berarti bahwa mengonsumsi makanan kaya serat tidak hanya membantu dalam penurunan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dalam jangka panjang.

Dengan demikian, memasukkan makanan tinggi serat ke dalam pola makan sehari-hari dapat menjadi strategi yang efektif untuk mendukung upaya penurunan berat badan serta menjaga kesehatan secara menyeluruh.

3. Minum Air Sebelum Makan

Meminum air sebelum makan telah terbukti menjadi strategi sederhana namun efektif dalam mengurangi porsi makan dan membantu dalam manajemen berat badan.

Berikut beberapa poin yang menjelaskan mengapa minum air sebelum makan dapat membantu:

Mengisi Perut: Air adalah cairan yang tidak memiliki kalori, sehingga meminumnya sebelum makan dapat mengisi ruang di perut tanpa menambah kalori tambahan.

Ini memberikan sensasi kenyang yang membantu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi selama makan.

Mengirim Sinyal Kepuasan: Ketika perut terisi dengan air, ia meregang, mengirim sinyal ke otak bahwa tubuh sudah kenyang. Hal ini memicu perasaan kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Mengurangi Konsumsi Kalori: Dengan mengurangi porsi makan secara keseluruhan, minum air sebelum makan dapat membantu mengurangi asupan kalori secara efektif. Ini merupakan strategi sederhana namun efektif untuk membantu dalam manajemen berat badan.

Cara yang Mudah Diterapkan: Salah satu keuntungan dari tips ini adalah bahwa ini adalah cara yang mudah diterapkan dan tidak memerlukan peralatan khusus atau biaya tambahan. Setiap orang dapat mempraktikkannya dengan mudah sebelum setiap kali makan.

Dengan demikian, minum air sebelum makan dapat menjadi kebiasaan sederhana namun bermanfaat bagi mereka yang ingin mengurangi porsi makan dan mengontrol asupan kalori mereka.

Ini adalah salah satu strategi yang dapat mendukung upaya untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat secara alami.

4. Tidak Makan Terlalu Cepat

Studi menunjukkan bahwa kecepatan makan dapat memengaruhi seberapa banyak seseorang makan dan berapa banyak kalori yang dikonsumsi.

Makan terlalu cepat cenderung membuat seseorang mengonsumsi porsi yang lebih besar karena otak butuh waktu untuk menerima sinyal kenyang dari perut.

Makan perlahan-lahan memberikan waktu bagi tubuh untuk merespons dan mengirimkan sinyal kenyang ke otak, yang membuat kita lebih mungkin merasa kenyang dengan jumlah makanan yang lebih sedikit.

Ini berarti, dengan melambatkan waktu makan, kita dapat lebih memperhatikan rasa kenyang dan membatasi konsumsi makanan secara berlebihan.

Jadi, ketika nafsu makan sedang tinggi, sangat penting untuk memperlambat kecepatan makan. Cara ini dapat membantu kita untuk lebih menyadari kapan kita sudah merasa kenyang dan mencegah konsumsi makanan berlebihan.

Dengan demikian, memperlambat kecepatan makan dapat menjadi strategi sederhana namun efektif untuk mengendalikan asupan kalori dan mendukung usaha penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan yang sehat.

5. Tidur Cukup dan Berkualitas

Penelitian menemukan bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada peningkatan perasaan lapar dan nafsu makan yang tidak terkendali.

Ketika seseorang kurang tidur, tubuh cenderung menghasilkan lebih banyak ghrelin, hormon lapar, sementara mengurangi kadar hormon leptin, yang bertanggung jawab atas perasaan kenyang.

Kurang tidur juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan mengelola energi, yang dapat memicu keinginan untuk makan makanan tinggi lemak dan karbohidrat.

Hal ini dapat berujung pada peningkatan asupan kalori dan berpotensi meningkatkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas.

Sebaliknya, tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dan mengurangi perasaan lapar yang berlebihan.

Waktu tidur yang direkomendasikan bagi orang dewasa adalah sekitar 7-9 jam per malam, sementara anak-anak dan remaja membutuhkan 8-12 jam tidur setiap malam untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.

Dengan memprioritaskan tidur yang cukup dan berkualitas, seseorang dapat membantu mengatur nafsu makan, menjaga berat badan yang sehat, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

6. Kelola Stres

Stres yang berlebihan dapat memicu peningkatan produksi hormon kortisol dalam tubuh. Kortisol, juga dikenal sebagai hormon stres, telah terkait dengan peningkatan nafsu makan dan dorongan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula.

Kadar kortisol yang tinggi dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan memicu keinginan untuk makan lebih banyak, terutama makanan yang mengandung karbohidrat dan gula.

Hal ini dapat berkontribusi pada peningkatan asupan kalori dan berpotensi mengarah pada peningkatan berat badan.

Dengan mengurangi tingkat stres, seseorang dapat membantu mengontrol produksi kortisol dalam tubuh dan mengelola nafsu makan secara lebih efektif.

Berbagai teknik manajemen stres seperti meditasi, olahraga, tidur yang cukup, dan berbagi masalah dengan orang terdekat dapat membantu menurunkan tingkat stres dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Pengelolaan stres yang efektif tidak hanya dapat membantu menurunkan nafsu makan berlebihan, tetapi juga dapat melindungi individu dari risiko depresi, kecemasan, dan obesitas.

Dengan demikian, penting untuk menjaga keseimbangan emosi dan fisik sebagai bagian dari gaya hidup yang sehat.

7. Pilih Camilan yang Mengenyangkan

Mengendalikan kebiasaan ngemil atau makan camilan dapat menjadi tantangan bagi sebagian orang, terutama jika kebiasaan tersebut terjadi meskipun sudah makan besar sebelumnya.

Namun, ada beberapa strategi yang dapat membantu mengatasi kebiasaan tersebut. Salah satu cara efektif adalah memperhatikan jenis camilan yang dikonsumsi.

Sebaiknya, pilih camilan yang memberikan rasa kenyang lebih lama dengan kandungan seperti protein, serat, lemak sehat, atau karbohidrat kompleks.

Contohnya termasuk kacang-kacangan, buah-buahan, yogurt rendah lemak, atau sayuran bersama hummus.

Dengan mengonsumsi camilan yang mengenyangkan, ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengontrol asupan makanan pada jadwal makan berikutnya.

Selain itu, penting untuk mengenali sinyal tubuh dan membedakan antara lapar yang sebenarnya dan keinginan untuk ngemil karena kebiasaan atau stres.

Dengan mengikuti sejumlah tips tersebut dan memilih camilan yang sehat, ini dapat membantu dalam upaya diet dan mencapai berat badan yang diinginkan dengan lebih efektif.