7 Cara Mudah Memperbaiki Postur Tubuh Anda – Tanpa disadari, saat melakukan aktivitas sehari-hari seringkali melakukan kebiasaan buruk yang dapat merusak kesehatan punggung. Mulai dari posisi duduk yang salah, postur berdiri yang kurang tegap, sampai posisi tidur yang keliru sehingga menimbulkan beberapa dampak yang memengaruhi kesehatan tubuh. Kebiasaan-kebiasaan tersebut jika dilakukan setiap harinya dapat berdampak pada postur tubuh menjadi bungkuk.
Tulang belakang merupakan salah satu bagian tubuh yang penting dijaga kesehatannya. Biasanya, kesalahan pada tulang belakang disebabkan oleh kebiasaan duduk dengan posisi yang salah.
Akibat kesalahan postur tersebut dapat menyebabkan trauma tulang belakang seperti terjadinya kifosis, lordosis, dan skoliosis.
Hal tersebut jika dibiarkan sangat berbahaya. Masalah tulang belakang bukan hanya menyerang kalangan orangtua dan lanjut usia saja, namun dapat menyerang anak remaja atau bahkan orang dewasa. Misalnya, kebiasaan duduk yang salah yang dialami oleh kebanyakan anak sekolah menjadi penyebab utama masalah bungkuk pada remaja.
Bahkan, kebiasaan tidur dengan posisi yang salah yang kerap dilakukan oleh orangtua juga menjadi penyebab masalah tulang belakang.
Untuk mencegah permasalahan yang terjadi pada tulang belakang, perlu dilakukan pemeriksaan berupa posture assessment. Selain itu, pemberian edukasi mengenai pentingnya sikap tubuh yang baik dan benar juga perlu dilakukan untuk mencegah permasalahan pada tulang belakang.
7 Cara Mudah Memperbaiki Postur Tubuh Anda
1. Child’s pose
Child’s pose merupakan salah satu cara memperbaiki postur tubuh yang juga efektif untuk memanjangkan serta meregangkan tulang rusuk, bokong, dan hamstring.
Gerakan ini juga akan meredakan nyeri di punggung bawah dan leher. Ini cara melakukannya:
– Mulai dengan berlutut di lantai dengan jari-jari kaki menyentuh lantai.
– Duduklah di tumit, dengan posisi lutut dibuka selebar pinggul.
– Lanjutkan dengan membaringkan badan Anda menelungkup di antara paha Anda. Biarkan lengan Anda berbaring di lantai di sisi Anda, tangan di samping pinggul, telapak tangan mengarah ke atas.
– Biarkan bagian belakang atas tulang kepala Anda menarik dan menjauh dari leher, dan biarkan berat bahu Anda menarik tulang belikat lebar-lebar.
– Tahan dari 30 detik hingga 3 menit.
2. Single leg extension
Latihan pertama yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki postur tubuh adalah single leg extension. Gerakan ini dapat melatih otot inti dengan menstabilkan panggul Anda. Untuk melakukannya, berikut ini tahapannya:
– Mulailah dengan posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai, dan tangan di belakang kepala.
– Tekan punggung bawah Anda ke lantai, dan tekuk kepala Anda dari lantai. Hembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda.
– Perlahan tarik satu lutut ke dada Anda, dan jauhkan punggung yang rendah ke lantai sambil memperpanjang kaki yang lain lurus pada sudut 45 derajat dari lantai.
– Jaga otot perut agar tetap kencang dan punggung bawah Anda di lantai.
– Lakukan hal yang sama pada kaki satu lagi. Ulangi sebanyak 5 – 10 kali pada setiap sisi.
3. New crunch
New crunch juga populer dengan sebutan curl-up. Latihan ini dilakukan untuk menguatkan otot perut (otot six-pack) dan obliques (otot yang bekerja diagonal di pinggang dan berfungsi memutar tubuh). Ini cara melakukannya:
– Anda dapat berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai.
– Tekan punggung rendah Anda ke lantai.
– Letakkan tangan Anda di belakang kepala, atau langkahkan tangan ke lutut jika leher Anda berada dalam kondisi rileks.
– Hembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda. Tekuk kepala dan bahu Anda perlahan-lahan dari lantai.
– Tahan, lalu pelan-pelan turunkan punggung bawah. Ulangi tiga kali.
Jika Anda menginginkan gerakan yang lebih sulit, cobalah untuk memanjangkan satu kaki lurus pada sudut 45 derajat ke arah langit-langit.
Selain itu, Anda juga dapat memegang kedua kaki dari lantai, lutut ditekuk, dengan tulang kering sejajar dengan lantai.
4. Pilates roll up
Cara memperbaiki postur tubuh lain yang efektif adalah dengan pilates roll-up. Gerakan tersebut berfungsi melatih otot perut, obliques, dan abdominis yang melintang. Berikut cara melakukannya:
– Anda dapat berbaring telentang dengan kaki lurus, telapak kaki tertekuk, dan lengan Anda mengarah ke atas.
– Tekan tulang punggung ke arah lantai. Kemudian, hembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda.
– Bungkukkan dalam gerakan lambat, pegang lengan Anda dari lantai, lalu bahu dan kepala.
– Mulailah menggulung tubuh untuk meregangkan otot pada tulang belakang pada satu waktu sampai Anda duduk dengan kondisi otot perut yang tetap kencang.
– Ulangi gerakan ini sebanyak tiga hingga lima kali.
5. Pigeon pose
Pigeon pose baik untuk memperbaiki postur sekaligus meregangkan tulang belakang, bokong, dan hamstring.
Melakukan gerakan ini secara teratur akan membuat tubuh lebih seimbang.Berikut cara melakukan pigeon pose yang bisa Anda coba:
– Di atas matras yoga, lakukan posisi seperti akan merangakak. Setalah itu, luruskan kaki ke belakang. Jika sudah, angkat pinggul ke atas secara perlahan sehingga tubuh dan kaki membentuk sudut segitiga atau terlihat seperti posisi V terbalik.
– Tekuk kaki kanan ke depan sehingga lutut mendekati pergelangan tangan.
– Lipat kaki kanan ke arah kiri dan pastikan posisi paha kanan tidak menyentuh matras.
– Kaki kiri tetap lurus ke belakang dan posisi pinggang tetap lurus ke depan.
– Setelah posisi badan dirasa stabil, tekuk badan ke depan hingga dahi mendekati matras.
– Anda bisa menyangga dahi dengan kedua lengan ataupun menggunakan blok.
– Dengan posisi ini, tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
– Kembalikan posisi badan seperti semula dengan menggunakan tangan sebagai penyangga.
– Kembalikan posisi kaki seperti awal dan buat tubuh berada di posisi merangkak.
– Ulangi tahap yang sama, namun kali ini yang dilipat adalah kaki kiri.
6. Cobra pose
Gerakan latihan yang juga direkomendasikan untuk memperbaiki postur tubuh adalah cobra pose. Gerakan yang merupakan bagian dari latihan yoga ini sangat dianjurkan karena dapat memperkuat spina erector (otot punggung yang memperpanjang tulang belakang dan mencegah bungkuk) dan otot punggung bawah lainnya.Berikut cara melakukannya:
– Mulai dengan posisi berbaring telungkup dengan telapak tangan menempel di lantai di samping dada.
– Tinggikan kaki lurus di belakang Anda, dan tekan ujung kaki Anda ke lantai.
– Buang napas kuat dan tarik otot perut ke atas dan ke arah tulang belakang.
– Ulurkan melalui tulang belakang dan perlahan angkat kepala dan dada Anda dari lantai, hanya dengan mengencangkan otot punggung. Jangan menekan lengan Anda untuk menahan. Pastikan Anda menjaga posisi tulang pinggul Anda di lantai.
– Selanjutnya, alihkan tatapan wajah ke bawah lantai untuk mengendurkan otot-otot leher. Perlahan-lahan turunkan punggung bawah.
– Ulangi tiga hingga lima kali, tambahkan intensitas dan frekuensi lebih jika punggung bawah Anda semakin kuat
7. Crossover
Crossover merupakan latihan yang efektif untuk memperbaiki postur karena dapat menguatkan seluruh otot inti yang fokus pada rectus obliques. Ini langkah latihannya yang bisa Anda ikuti:
– Dimulai dengan posisi berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, lalu angkat perlahan dada dari lantai, dan lutut ditarik ke dada.
– Jauhkan punggung bawah Anda untuk tetap berada di lantai.
– Lanjutkan dengan menghembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda.
– Kemudian, tarik satu lutut ke dada sambil mengulurkan kaki yang lain lurus. Putar tubuh Anda ke arah lutut yang tertekuk.
– Perlahan-lahan ganti kaki, tarik lutut yang lain ke dada Anda dan putar tubuh ke arahnya sambil melebarkan kaki yang berlawanan dari lantai.
– Ulangi lima hingga 10 kali, tambahkan jika Anda merasa masih kuat.
Menjaga berat badan
Salah satu tips untuk menjaga postur tubuh adalah dengan menjaga berat badan, karena apabila Anda memiliki berat badan berlebihan, maka akan menambah tekanan pada otot dan beban pada tulang yang menopang tubuh sehingga dapat membuat postur tubuh tidak lagi seimbang.
Itu tadi berbagai cara memperbaiki postur tubuh agar tegak yang bisa Anda lakukan. Perlu digaris bawahi bahwa metode di atas bisa efektif apabila Anda melakukannya secara rutin.
Selain itu, penting bagi Anda untuk menjaga berat badan tetap ideal agar postur tubuh seimbang.
