8 Cara Mudah Atasi Panic Attack – Serangan panik adalah Serangan ketakutan atau kecemasan yang tiba-tiba dan intens yang bisa sangat menyusahkan.
Serangan ini biasanya terjadi secara tiba-tiba, mencapai puncaknya dalam beberapa menit, dan kemudian mereda secara bertahap.
8 Cara Mudah Atasi Panic Attack
Selain memengaruhi kondisi mental, panic attack juga menyebabkan sejumlah gejala fisik. Mulai dari gemetar hebat, mual, detak jantung berdegup kencang dan tidak teratur, mulut terasa kering, keringat mengalir deras hingga sesak napas dan pusing.
Oleh karena itu, penderitanya perlu menerapkan beberapa cara mengatasi panic attack agar gejalanya tidak berlanjut dan merugikan diri sendiri.
Serangan panik dapat terjadi pada siapa saja dan dapat terjadi sebagai respons terhadap ancaman yang dirasakan, meskipun tidak ada bahaya yang nyata.
Berikut beberapa gejala umum dan ciri-ciri serangan panik:
1. Detak Jantung Cepat:
Jantung berdebar kencang atau berdebar kencang (palpitasi) adalah gejala umum serangan panik.
2. Sesak Nafas:
Banyak orang yang mengalami serangan panik merasa seolah-olah mereka tidak bisa bernapas atau tercekik.
3. Nyeri atau Ketidaknyamanan di Dada:
Nyeri atau sesak di dada sering kali dilaporkan, sehingga dapat disalahartikan sebagai serangan jantung.
4. Bergetar atau Gemetar:
Orang mungkin mengalami gemetar atau gemetar, sering kali pada tangan atau anggota badannya.
5. Berkeringat:
Berkeringat berlebihan adalah gejala umum serangan panik.
6. Merasa Tersedak:
Beberapa orang merasa seperti tersedak atau ada yang mengganjal di tenggorokan.
7. Mual atau Gangguan Perut:
Mual atau sakit perut dapat terjadi selama serangan.
8. Merasa Pusing atau Pusing:
Seseorang mungkin merasa pusing atau pusing, dan beberapa bahkan mungkin pingsan.
9. Hot Flashes atau Menggigil:
Fluktuasi suhu tubuh, seperti hot flashes atau menggigil, dapat terjadi.
10. Mati rasa atau kesemutan:
Beberapa orang mengalami sensasi mati rasa atau kesemutan, seringkali di ekstremitas mereka.
11. Takut Kehilangan Kendali:
Banyak orang takut kehilangan kendali atau menjadi gila saat mengalami serangan panik.
12. Sense of Doom:
Seringkali ada perasaan kuat akan terjadinya malapetaka atau perasaan bahwa sesuatu yang buruk akan segera terjadi.
Serangan panik dapat dipicu oleh berbagai faktor, termasuk stres, fobia, peristiwa traumatis, atau bahkan kafein dan obat-obatan tertentu.
Gejala yang muncul jika mengalami panic attack tak cuma berbahaya, tetapi juga sangat menakutkan.
Kondisi tersebut bisa membuat penderitanya merasa seperti serangan jantung, kehilangan kendali diri, sampai seolah-olah sedang dihadapkan dengan kematian.
Berikut adalah 8 cara jitu dalam mengatasi panic attack dan mengelola perasaan cemas agar tidak mudah kambuh.
1. Segera pahami situasi
Ketika serangan panik menyerang, segera perhatikan dan amati setiap kondisi di sekitar kita.
Pahami bahwa serangan panik ini hanya berlangsung dalam beberapa menit dan itu tidak berdampak buruk pada diri kita.
Dengan menyingkirkan rasa takut, secara tidak langsung hal itu dapat membantu mengurangi kecemasan yang dialami.
2. Latihan pernapasan
Latihan pernapasan yang intens dapat membantu menenangkan pikiran yang tengah dalam kondisi panik.
Cara meringankan gejalanya adalah dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan udara perlahan yang memenuhi rongga dada dan perut.
Kemudian perlahan hembuskan napas melalui mulut dan rasakan udara yang mengalir. Ulangi cara ini sampai denyut jantung dan nadi mulai berdetak perlahan dan hati terasa lebih tenang.
3. Mencari dukungan
Selain mendapat bantuan dari seorang psikolog, Anda bisa mengatasi serangan panik dengan cara mencari support system.
Contohnya, beberapa orang mungkin merasa lebih tenang ketika mendengar suara ibu, pasangan, atau teman dekatnya saat panik.
Selain itu, Anda juga bisa mencari dukungan dari seseorang yang pernah mengalami kondisi serupa. Dengan begitu, Anda bisa berbagi pengalaman satu sama lain.
Memberitahukan kondisi Anda pada orang lain akan memudahkan mereka untuk membantu Anda saat serangan panik datang.
4. Berupaya berpikir secara logis
Serangan panik sering kali membuat seseorang tidak bisa berpikir jernih, sebab ada sinyal yang dikirimkan ke hipotalamus untuk mengganggu sistem pertahanan berpikir logis.
Ketika Anda mulai kehilangan kemampuan tersebut, berikut adalah beberapa hal yang bisa dilakukan.
* Memberikan afirmasi atau kalimat positif pada diri sendiri.
* Memanfaatkan seluruh indra dengan menemukan lima warna untuk dilihat, empat suara untuk didengar, tiga benda untuk disentuh, dua aroma untuk dihirup, dan satu makanan untuk dicicipi.
* Menuangkan perasaan melalui tulisan.
5. Segera tutup mata
Jika dua cara di atas belum cukup untuk menenangkan diri. Coba cara lainnya, yaitu dengan menutup mata sejenak.
Menutup mata dapat mengurangi rangsangan yang direspons otak ketika kekhawatiran itu menyerang. Kemudian fokus pada tarikan napas dan ulangi sampai perasaan cemasnya mereda.
Namun ketika menutup mata, pastikan tidak sedang berkendara atau segera mencari tempat yang aman untuk sekadar menenangkan diri.
6. Terapi psikologis/psikoterapi
Melalui psikoterapi dengan bantuan seorang terapis profesional, Anda akan diajak untuk mengenali penyebab serangan panik dan menentukan cara terbaik untuk mengatasinya.
Psikoterapi merupakan penanganan yang berfokus untuk mengendalikan emosi, pikiran, dan perilaku yang tidak sehat.
Berikut merupakan dua jenis psikoterapi yang kerap digunakan sebagai cara menghilangkan rasa panik.
Terapi perilaku kognitif untuk mengubah pemikiran, perilaku, dan reaksi terhadap sumber rasa panik.
Terapi pemaparan untuk membiasakan diri Anda terhadap keberadaan sumber rasa panik.
7. Penggunaan obat-obatan
Jika Anda mengalami serangan panik yang berulang, terlebih jika disertai dengan detak jantung tidak teratur, nyeri dada, tersedak, ketakutan berlebih, atau kesemutan, sebaiknya segera kunjungi dokter.
Dengan begitu, dokter bisa meresepkan obat sesuai dengan gejala yang ada.
Berikut merupakan beberapa jenis obat yang kerap diresepkan untuk mengatasi panic attack.
* Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) untuk meningkatkan produksi serotonin sehingga mood membaik. Contoh obat: paroxetine, citalopram, dan sertraline.
* Benzodiazepin untuk membuat pasien merasa lebih rileks. Contoh obat: alprazolam dan klonazepam.
* Anti-epilepsi seperti pregabalin untuk mengatasi kejang otot.
8. Cara mengatasi serangan panik lainnya
Serangan panik merupakan kondisi yang bisa terjadi berulang kali. Oleh karena itu, penting untuk menerapkan beberapa kebiasaan berikut untuk mencegahnya semakin buruk.
* Mengurangi asupan kafein, rokok, atau alkohol karena dapat memperburuk serangan panik.
* Olahraga secara teratur untuk mengelola stres.
* Makan makanan yang sehat.
Tidur yang cukup.
* Perlu diketahui bahwa serangan panik dan gangguan kecemasan merupakan dua hal yang berbeda. Oleh
karena itu, beberapa cara di atas mungkin tidak bisa diterapkan saat Anda mengalami gangguan kecemasan.
Kendati umum terjadi dan bisa membaik dengan sendirinya, serangan panik yang berulang dapat mengganggu kesehatan mental Anda.
Konsultasikanlah dengan dokter atau psikolog jika Anda merasakan serangan panik atau gangguan kecemasan untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Beberapa orang mengalami serangan panik yang terisolasi, sementara yang lain mungkin mengalami serangan panik yang berulang, sehingga menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai gangguan panik.
Penting untuk diingat bahwa serangan panik dapat diobati, dan terdapat berbagai pendekatan terapeutik yang tersedia, seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dan pengobatan, yang dapat membantu mengelola dan mengurangi frekuensi dan intensitas serangan panik.
Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalami serangan panik, disarankan untuk mencari bimbingan ahli kesehatan mental untuk evaluasi dan pengobatan yang tepat.
