8 Cara Diet Ala Hollywood, DASH Mampu Turunkan Hipertensi

8 Cara Diet Ala Hollywood, DASH Mampu Turunkan Hipertensi – Artis Hollywood kerap memiliki bentuk tubuh yang menjadi idaman banyak orang.

Pernah nggak terpikir diet seperti apa yang dijalani artis-artis tersebut untuk memiliki tubuh yang ideal?

8 Cara Diet Ala Hollywood, DASH Mampu Turunkan Hipertensi

Salah satu metode diet yang digandrungi banyak artis Hollywood adalah diet DASH. Metode diet ini dilakukan sejumlah artis papan atas seperti Jessica Simpson dan Jennifer Hudson.

Selain ampuh memangkas berat badan, diet DASH juga disebut bisa menurunkan darah tinggi atau hipertensi. Karena itu, banyak pakar yang mengklaim diet DASH lebih efektif dibanding diet mediterranian yang sering dipandang sebagai standar emas nutrisi.

Sebenarnya apa sih diet DASH itu? Bagaimana cara melakukannya?

Apa Itu Diet DASH?

Dikutip laman Mayo Clinic, diet DASH adalah rencana diet sehat yang dirancang untuk mengobati atau mencegah hipertensi. Diet DASH terdiri dari makanan yang kaya akan potasium, kalsium, dan magnesium yang membantu mengendalikan tekanan darah.

Sementara itu, makanan tinggi natrium, lemak jenuh dan gula tambahan harus dibatasi dalam diet ini. Studi menunjukkan, diet DASH dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam dua minggu.

Diet itu juga disebut mampu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol “jahat” dalam darah. Tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan dua faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke.

Bagaimana Cara Melakukannya?

Diet DASH dilakukan dengan cara mengonsumsi makanan yang kaya akan potasium, kalsium, dan magnesium yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Diet ini juga mengharuskan Anda untuk membatasi makanan tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula tambahan.

Adapun jenis makanan yang umumnya dikonsumsi dalam diet DASH antara lain sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, daging ikan, dan unggas.

Diet DASH dan natrium

Mereka yang mengikuti diet DASH standar harus membatasi asupan natrium hingga 2.300 miligram sehari. Jumlah itu kira-kira setara dengan satu sendok teh garam meja.

Adapun versi diet DASH yang mengharuskan pelakunya membatasi natrium hingga 1.500 miligram sehari. Jika kita tidak yakin berapa kadar natrium yang sebaiknya dibatasi, lakukan konsultasi dengan dokter.

Menu dalam Diet DASH terbilang fleksibel dan seimbang, yang membantu menciptakan pola diet sehat untuk jantung.

Menu dalam diet DASH kaya akan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, termasuk produk susu bebas lemak atau rendah lemak, ikan, unggas, dan kacang-kacangan.

Pelaku diet ini disarankan mengurangi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak dan produk susu penuh lemak.

Saat mengikuti diet DASH, pilihlah makanan yang memiliki kandungan berikut:

– Kaya potasium, kalsium, magnesium, serat dan protein
– Rendah lemak jenuh
– Rendah natrium

Porsi yang dianjurkan

Porsi makan dalam diet DASH tergantung pada kebutuhan kalori harian kita. Porsi yang direkomendasikan untuk diet DASH yang membatasi 2.000 kalori per hari mencakup:

1. Biji padi-padian:

6-8 porsi sehari. Satu porsi sama dengan sepotong roti, 28 gram sereal kering, atau 1/2 cangkir sereal matang, nasi atau pasta.

Pilih gandum utuh seperti beras merah dan roti gandum, karena memiliki kandungan serat dan nutrisi lebih banyak. Gandum pun mengandung kadar lemak yang rendah, selagi tidak dikonsumsi bersama mentega, keju atau krim. Makanan yang termasuk dalam kelompok beras dan gandum adalah beras, roti, pasta dan sereal.

2.  Sayuran:

4-5 porsi sehari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir sayuran berdaun hijau mentah, 1/2 cangkir sayuran mentah atau matang, atau 1/2 cangkir jus sayuran.

Sajikan sayuran sebagai menu makanan utama, bukan sebagai makanan pendamping. Sayuran yang dapat dipilih dapat berupa brokoli, wortel, ubi dan sayuran berdaun hijau yang banyak mengandung serat, vitamin dan mineral seperti kalium dan magnesium.

3.  Buah-buahan:

4-5 porsi sehari. Satu porsi sama dengan satu buah berukuran sedang, 1/2 cangkir buah segar, beku atau kalengan, atau 1/2 cangkir jus buah.

Buah juga memiliki rasa manis yang tak kalah enaknya dengan kudapan manis lainnya. Untuk penderita hipertensi yang sedang menjalani diet DASH disarankan untuk mengonsumsi buah minimal 4 – 5 porsi setiap harinya.

Salah satu buah yang baik untuk penderita hipertensi adalah pisang. Pisang kaya akan kadungan kalium yang bermanfaat dalam mengurangi efek natrium.

Oleh karena itu, semakin banyak kalium yang dimakan, maka akan semakin banyak juga natrium yang hilang melalui urin.

Di sisi lain, kalium juga dapat meredakan ketegangan yang terjadi di dinding pembuluh darah sehingga akan menurunkan tekanan darah.

Bila tidak suka makan buah, alternative yang dapat dilakukan adalah mengolah buah tersebut menjadi jus tanpa menambahkan gula.

4.  Produk susu bebas lemak atau rendah lemak:

2-3 porsi sehari. Satu porsi sama dengan 1 cangkir susu atau yogurt, atau 42 gram keju. Pilih produk susu yang mengandung kadar lemak yang rendah dan konsumsi maksimal 2- 3 porsi per hari.

5. Daging, unggas dan ikan tanpa lemak:

enam porsi 28 gram atau kurang sehari. Satu porsi sama dengan 28 gram daging, unggas atau ikan matang, atau 1 butir telur.

Agar daging yang hendak dikonsumsi terbebas dari kolesterol, jangan olah daging dengan cara digoreng, namun olah daging dengan cara dipanggang atau direbus serta akan lebih baik bila mengonsumsi daging tanpa kulit.

Tak hanya daging, penderita hipertensi yang menjalani diet DASH dapat mengonsumsi ikan salmon dan ikan tongkol yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol karena mengandung banyak omega-3 dan lebih sehat.

6.  Kacang-kacangan dan polong-polongan:

4-5 porsi seminggu. Satu porsi sama dengan 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau 1/2 cangkir kacang polong matang.

Namun di sisi lain, kacang-kacangan juga mengandung kalori, jadi disarankan untuk mengonsumsi kacang-kacangan dalam porsi secukupnya sekitar 3 – 5 porsi per hari.

Bila tidak menyukai kacang-kacangan, terdapat alternatif yang bisa dilakukan yaitu dengan mengonsumsi produk olahan kacang kedelai seperti tempe dan tahu.

Tubuh membutuhkan asam amino yang semuanya dikandung oleh tempe dan tahu. Jadi, tempe dan tahu dapat dijadikan alternatif pengganti selain daging.

7.  Lemak dan minyak:

2-3 porsi sehari. Satu porsi sama dengan 1 sendok teh margarin, 1 sendok teh minyak sayur, 1 sendok makan mayones atau 2 sendok makan saus salad.

Penderita hipertensi yang menjalani diet DASH disarankan untuk mengonsumsi lemak baik atau lemak tidak jenuh.

Karena mampu mengontrol kadar kolesterol dalam darah hingga menekan risiko penyakit jantung selama masih dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.

Untuk memperoleh lemak tidak jenuh tunggal, terdapat pada minya zaitun, alpukat dan kacang-kacangan. Dan untuk memperoleh lemak tidak jenuh ganda, dapat bersumber dari ikan salmon, ikan tongkol serta olahan kedelai.

8.  Makanan manis dan gula tambahan:

5 porsi atau kurang seminggu. Satu porsi sama dengan 1 sendok makan gula, jeli atau selai, 1/2 cangkir es krim, atau 1 cangkir lemon.

Karena mengonsumsi makanan manis masih diperbolehkan, akan tetapi dibatasi maksimal 5 porsi per minggu. Pilih camilan manis seperti jeli, agar-agar atau biskuit rendah lemak agar diet DASH berjalan optimal

Pentingnya mengurangi asupan natrium

Hanya dengan mengikuti diet DASH, kita bisa menurunkan asupan natrium. Agar upaya mengurangi natrium lebih maksimal,

cobalah cara-cara ini:

– Menggunakan bumbu atau perasa bebas natrium sebagai pengganti garam
– Tidak menambahkan garam saat memasak nasi atau sereal
– Memilih sayuran segar, beku atau kalengan
– Memilih unggas, ikan, dan potongan daging tanpa lemak dan kulit
– Membaca label makanan dan memilih opsi rendah sodium atau tanpa tambahan garam.

Program diet DASH pada penderita hipertensi memang mampu menurunkan kadar gula darah.

Akan tetapi akan lebih efektif bila diet DASH diiringi dengan olahraga secara rutin.

Jangan ragu untuk konsultasikan kesehatan ke dokter bila kesulitan dalam menjalani diet DASH ini atau merasa tidak cocok.