4 Makanan Bikin Kerja Otak Makin Jos kata Ahli Jiwa – Para pakar kesehatan meyakini bahwa makanan yang dikonsumsi memiliki dampak signifikan pada berbagai aspek kesehatan, termasuk kekebalan tubuh, potensi umur panjang, dan kesehatan mental.
4 Makanan Bikin Kerja Otak Makin Jos kata Ahli Jiwa
Sebaliknya, jenis makanan tertentu dapat mengakibatkan masalah kesehatan mental, salah satunya terkait dengan peningkatan risiko kecemasan.
“Dalam banyak kasus, orang tidak menyadari bahwa pola makanan yang kita pilih memiliki dampak langsung pada kesejahteraan mental kita,” kata dr. Uma Naidoo, seorang psikiater, pada Rabu (31/1/2024).
“Makanan yang kita konsumsi, setelah dicerna, berinteraksi dengan jutaan mikroba dalam mikrobioma usus kita, dan dipecah menjadi berbagai zat yang berbeda, yang kemudian dapat memengaruhi kesejahteraan mental kita seiring waktu. Beberapa jenis makanan yang tidak sehat, jika dikonsumsi, dapat menyebabkan peradangan dalam usus,” tambahnya.
Peradangan usus yang disebabkan oleh pola makan tertentu dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan mental, termasuk gangguan kecemasan.
Oleh karena itu, penting untuk melakukan perubahan dalam pola makan dan menu untuk mengurangi risiko masalah mental tersebut.
Menurutnya, ada empat perubahan sederhana terkait pola makan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan fungsi otak dan kesehatan mental.
1. Banyak-banyak makan serat
Mengonsumsi banyak serat merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat untuk menjaga kesehatan otak. Serat membantu menjaga keseimbangan gula darah dan insulin, yang penting untuk fungsi otak yang optimal.
Selain itu, serat juga dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah, termasuk pembuluh darah yang mengalir ke otak.
Dengan demikian, pola makan yang kaya serat dapat membantu mengurangi risiko penyakit yang berkaitan dengan otak, seperti demensia dan penyakit Alzheimer.
Makanan tinggi serat yang sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, dapat menjadi bagian penting dari diet untuk mendukung kesehatan otak.
2. Perbanyak asupan polifenol
Meningkatkan asupan polifenol dapat menjadi langkah yang baik untuk menjaga kesehatan otak.
Polifenol adalah senyawa alami yang ditemukan dalam berbagai makanan dan minuman, seperti buah-buahan, sayuran, teh hijau, anggur merah, dan cokelat hitam.
Polifenol telah dikaitkan dengan berbagai manfaat bagi kesehatan, termasuk perlindungan terhadap kerusakan sel-sel otak dan peradangan, serta meningkatkan aliran darah ke otak.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa polifenol dapat membantu melawan stres oksidatif, yang merupakan faktor risiko untuk penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.
Dengan demikian, mengonsumsi makanan yang kaya polifenol dapat mendukung kesehatan otak secara keseluruhan. Namun, penting untuk diingat bahwa sumber makanan alami polifenol, seperti buah-buahan dan sayuran.
Lebih disarankan daripada suplemen, karena makanan alami juga mengandung nutrisi penting lainnya yang diperlukan oleh tubuh.
Tambahkan buah-buahan beri, anggur merah, teh hijau, kacang-kacangan, cokelat hitam, dan berbagai jenis sayuran ke dalam pola makan Anda untuk meningkatkan asupan polifenol akan mendukung kesehatan otak Anda.
Makanan kaya akan polifenol di antaranya yakni:
* Wortel.
* Bluberi.
* Stroberi.
* Kacang-kacangan, terutama hazelnut dan pecan.
* Zaitun hitam.
Semua ini sangat penting, karena memiliki sifat anti-inflamasi, antioksidan dan serat, ditambah berbagai mikronutrien yang dibutuhkan tubuh kita.
3. Makanan kaya probiotik
Kesehatan usus yang optimal berkontribusi pada kesehatan otak yang baik. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan usus adalah dengan meningkatkan konsumsi probiotik, yang merupakan jenis bakteri sehat yang ditemukan dalam makanan fermentasi.
Sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal yang sangat dihormati, ‘Cell,’ dan dilakukan oleh peneliti di Universitas Stanford beberapa tahun yang lalu, menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi makanan fermentasi dapat mengurangi risiko peradangan.
Oleh karena itu, dr. Naidoo menganjurkan individu untuk meningkatkan konsumsi makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, atau kombucha.
4. Sering-sering makan makanan berbumbu rempah
Bagi mereka yang menyukai makanan dengan citarasa yang ‘menonjol’ karena kekayaan rempah-rempah, Dr. Naidoo menyatakan bahwa salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan kesehatan usus dan sekaligus meningkatkan kesehatan otak adalah dengan meningkatkan konsumsi rempah-rempah.
Menurut dr. Naidoo, rempah-rempah dan berbagai jenis herba segar kaya akan polifenol tumbuhan, antioksidan tinggi, dan memiliki sifat anti-inflamasi.
Beberapa rempah yang disebut dr Naidoo dapat menjaga kesehatan usus dan otak adalah:
* Kunyit dan sejumput lada hitam.
* Capsaicin dari cabai.
* Daun mint.
* Oregano.
* Peterseli.
* Jahe.
* Bawang putih.
Brain Booster (Nutrisi Pengungkit Otak)
Bagian yang paling penting yang membutuhkan relatif banyak energi – yang diperoleh dari nutrisi – dibandingkan dengan bagian tubuh yang lain adalah otak.
Kinerja otak tergantung pada jumlah sel otak dan percabangannya, jumlah neurotransmitter atau zat yang memicu sinaps (hubungan antar sel syaraf), dan kualitas mielin atau lapisan sel syaraf.
Kurangnya kinerja otak dapat disebabkan oleh kekurangan nutrisi sejak janin, kebiasaan buruk (merokok, tidur berlebihan, tidak sarapan, makan berlebihan, polusi, dan kurang berpikir), serta stres dan penyakit (seperti demam tinggi).
Perkembangan struktur dan sirkuit otak, yang merupakan faktor kecerdasan, dimulai sejak janin dan dipengaruhi oleh dua faktor yang saling terkait, yaitu faktor genetik dan faktor lingkungan.
Studi Landshears (2004) menyatakan bahwa perkembangan kognitif pada remaja usia 17 tahun adalah akumulasi dari perkembangan pada usia 0-4 tahun (50%), 4-8 tahun (30%), dan 9-17 tahun (20%).
Oleh karena itu, untuk memajukan kecerdasan, minimal tiga hal utama harus diberikan secara bersamaan sejak janin, yaitu:
1. Kebutuhan fisik-biologis
Berasal dari asupan makanan yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otak, meningkatkan keterampilan fisik, dan melindungi dari penyakit yang dapat mempengaruhi perkembangan kecerdasan.
Asupan makanan ini disebut sebagai nutrisi pendorong otak, yaitu pemenuhan nutrisi sejak masa kehamilan untuk meningkatkan potensi kecerdasan anak.
2. Kebutuhan emosional
Sangat penting untuk membentuk kecerdasan emosi anak, seperti pelukan, sentuhan, kontak mata, dan interaksi yang dilakukan oleh ibu selama menyusui merupakan stimulasi emosional dan kognitif yang merangsang pertumbuhan percabangan sel syaraf otak ke arah emosi positif.
3. Kebutuhan stimulasi
Melalui latihan sensorik dan motorik anak, termasuk pendidikan formal di sekolah dan di rumah oleh orang tua.
Stimulasi bisa diberikan kapan saja saat bermain, mandi, jalan-jalan, mengganti pakaian, menonton pertunjukan atau televisi, dan sebagainya.
Nutrisi Pendorong Otak sebenarnya terkandung dalam makanan seimbang (makanan yang bervariasi) yang sama untuk pertumbuhan dan perkembangan anak.
Ini disebabkan oleh kenyataan bahwa pertumbuhan fisik dan ukuran otak tak dapat dipisahkan dalam pertumbuhan anak.
Nutrisi
Namun, beberapa nutrisi dalam makanan seimbang memiliki peran spesifik yang mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak, yaitu :
1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi yang penting untuk berbagai proses metabolisme di otak dan pembentukan simpul-simpul saraf pada otak anak dan bayi.
Glukosa adalah jenis karbohidrat yang digunakan oleh otak untuk berfungsi dengan baik, dan makanan seperti beras, gandum, jagung, tapioka, kentang, ubi jalar, dan oat mengandung karbohidrat ini.
2. Protein
Protein sangat dibutuhkan selama kehamilan karena bertanggung jawab atas pertumbuhan jaringan dalam janin.
Asam-asam amino, bahan dasar dari protein, seperti tirosin dan triptofan, diperlukan untuk pembentukan neurotransmitter yang mengirimkan pesan di otak.
Makanan seperti telur, kacang-kacangan, dan susu kaya akan asam amino ini. Kolin, yang membantu fungsi normal otak dengan membentuk neurotransmitter asetilkolin, bisa ditemukan dalam ASI dan suplemen kolin.
3. Lemak
Asam lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, merupakan komponen penting dalam pembentukan membran sel saraf di otak.
Asam lemak omega-3, seperti asam linoleat, EPA, dan DHA, terutama ditemukan dalam lemak ikan laut.
Sementara itu, asam lemak omega-6 ditemukan dalam biji-bijian seperti kacang tanah, kenari, kacang kedelai, biji bunga matahari, dan wijen.
DHA dan AA harus diperoleh dari makanan karena tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri.
4. Vitamin.
Semua jenis vitamin diperlukan oleh tubuh, namun ada vitamin-vitamin yang berperan membantu fungsi otak, yaitu:
* Vitamin B1 (Tiamin)
Tiamin mendukung pertumbuhan organ dan sistem syaraf pusat pada bayi. Sumber tiamin dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan biji-bijian dan produk yang difortifikasi, seperti roti, sereal, gandum, dan pasta.
Kekurangan tiamin dapat menyebabkan kelelahan, penurunan daya ingat, gangguan mental, perubahan perilaku, dan iritabilitas.
* Vitamin B5 (Asam Pantotenat)
Asam pantotenat merupakan koenzim yang membantu transmisi rangsangan saraf. Makanan seperti daging, unggas, ikan, sereal, biji-bijian, susu, dan sayuran adalah sumber vitamin B5.
* Vitamin B6 (Piridoksin)
Vitamin B6 mendukung perkembangan otak dan sistem saraf bayi serta berperan dalam pembentukan sel darah merah.
Selain itu, vitamin B6 membantu mengubah triptofan menjadi serotonin, zat kimia otak yang memengaruhi suasana hati.
Sumber vitamin B6 dapat ditemukan dalam daging ayam, hati, pisang, semangka, kacang panjang, dan produk yang difortifikasi seperti sereal.
Kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan iritabilitas, kelelahan, kesulitan konsentrasi, gangguan tidur, dan penurunan daya ingat.
* Vitamin B12 (Sianokobalamin)
Vitamin B12 bersama asam folat membantu produksi sel darah merah yang sehat dan mendukung perkembangan otak janin serta sistem saraf. Sumber vitamin B12 terdapat dalam daging merah, ayam, ikan, kerang, telur, dan produk susu.
* Asam Folat
Asam folat, bagian dari kelompok vitamin B yang larut dalam air, ditemukan secara alami dalam sayuran hijau, daging, biji-bijian, telur, susu, dan keju.
Makanan yang difortifikasi, seperti sereal dan susu, juga mengandung asam folat. Asam folat membantu pembentukan zat-zat penting dalam otak untuk penyimpanan informasi dalam ingatan.
Kekurangan asam folat selama kehamilan dapat menyebabkan kelainan pada otak, tulang kepala, dan sumsum tulang belakang bayi yang dikenal sebagai cacat tabung saraf.
Setelah kelahiran, asam folat tetap diperlukan untuk pembentukan selubung saraf otak.
5. Mineral
Mineral merupakan unsur kimia yang esensial bagi kesehatan tubuh manusia dan berperan dalam berbagai fungsi biologis.
Sumber mineral utama adalah makanan dan air, di mana tubuh manusia memerlukan mineral dalam jumlah yang tepat untuk menjaga keseimbangan yang optimal. Mineral terbagi menjadi dua kategori utama: mineral makro dan mineral mikro.
Mineral makro, seperti kalsium, magnesium, fosfor, natrium, kalium, dan klorida, dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar oleh tubuh manusia.
Fungsi mineral makro meliputi pembentukan tulang dan gigi, pengaturan tekanan darah, kontraksi otot, dan transmisi impuls saraf.
Di sisi lain, mineral mikro, seperti zink, tembaga, selenium, besi, mangan, dan iodin, dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil oleh tubuh manusia.
Meskipun jumlahnya kecil, mineral mikro tetap penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan produksi energi.
Kekurangan atau kelebihan mineral dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, sehingga penting untuk memperhatikan asupan mineral melalui pola makan yang seimbang, contoh mineral diantaranya adalah:
* Kalsium
Kalsium membantu pembentukan tulang bayi, fungsi otak, dan jantung. Kalsium dapat ditemukan dalam bayam, brokoli, kacang-kacangan, ubi jalar, produk susu seperti yogurt, keju, es krim, jus yang difortifikasi, mentega, dan sereal.
* Zat Besi (Fe)
Fe diperlukan untuk pembentukan selubung saraf dan mencegah gangguan kognitif. Sumber Fe termasuk ASI, daging, hati, jantung sapi, ayam, ikan, kuning telur, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan sereal.
* Seng (Zink)
Zink merupakan komponen enzim yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, reproduksi, fungsi sensorik, perlindungan antioksidan, dan stabilitas membran otak.
Makanan yang mengandung zink termasuk daging, kacang hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, tiram, produk susu, dan bahan makanan yang difortifikasi.
Kekurangan zink dapat menyebabkan kelesuan, mudah marah, gangguan makan, anoreksia, kelelahan, obesitas, dan kebingungan.
* Yodium
Yodium diperlukan untuk pembentukan hormon tiroksin yang mengatur laju metabolisme tubuh dan berperan dalam perkembangan mental dan kecerdasan.
Di Indonesia, garam difortifikasi dengan yodium, sementara di beberapa negara lain, terigu difortifikasi. Sumber alami yodium termasuk sayuran, daging, dan ikan.
Kebutuhan Nutrisi Pengungkit Otak Selama Kehamilan
Nutrisi diperlukan untuk fungsi normal tubuh, pertumbuhan, dan pemeliharaan ibu dan janin selama kehamilan.
Tambahan energi selama kehamilan rata-rata 80000 kilokalori, dengan tambahan 150 Kal/hari pada trimester pertama dan 350 Kal/hari pada trimester kedua dan ketiga.
Tambahan protein sekitar 925 gram atau 75 gram setiap hari. Meskipun sulit menentukan jumlah makanan yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan kalori, rasa lapar dapat menjadi indikator sederhana.
