15 Jenis Sarapan untuk Pengidap Diabetes, Rendah Gula dan Bergizi

15 Jenis Sarapan untuk Pengidap Diabetes, Rendah Gula dan Bergizi – Pengidap diabetes memang tidak bisa sembarangan mengonsumsi makanan.

Pasalnya, pengidap diabetes perlu mengelola kadar gula darah, termasuk mengatur jumlah karbohidrat yang dikonsumsi sehari-hari.

15 Jenis Sarapan untuk Pengidap Diabetes, Rendah Gula dan Bergizi

Diabetes adalah kelompok penyakit yang melibatkan masalah dengan kadar gula (glukosa) dalam darah.

Glukosa merupakan sumber utama energi bagi tubuh, dan kadar glukosa dalam darah dipengaruhi oleh hormon insulin yang diproduksi oleh pankreas.

Ada beberapa jenis diabetes, tetapi dua yang paling umum adalah:

Diabetes Tipe 1:

Pada diabetes tipe 1, sistem kekebalan tubuh menyerang sel-sel yang memproduksi insulin di pankreas.

Akibatnya, penderita diabetes tipe 1 tidak dapat memproduksi insulin atau hanya dapat memproduksi insulin dalam jumlah yang sangat sedikit.

Orang dengan diabetes tipe 1 memerlukan insulin eksternal (biasanya melalui suntikan) untuk mengatur kadar glukosa dalam darah.

Diabetes Tipe 2:

Pada diabetes tipe 2, tubuh masih dapat memproduksi insulin, tetapi tidak dapat menggunakan insulin dengan efektif (insulin resisten).

Kondisi ini sering terkait dengan gaya hidup yang tidak sehat, seperti pola makan yang buruk dan kurangnya aktivitas fisik.

Diabetes tipe 2 dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup, obat-obatan, dan dalam beberapa kasus, dengan insulin.

Gejala diabetes meliputi sering merasa haus, sering buang air kecil, penurunan berat badan tanpa alasan yang jelas, kelelahan, dan luka yang sulit sembuh.

Kadar glukosa yang tinggi dalam darah dalam jangka panjang dapat menyebabkan komplikasi serius, seperti masalah jantung, gangguan ginjal, kerusakan saraf, dan masalah mata.

Penting untuk mengelola diabetes dengan baik melalui pengaturan pola makan yang sehat, aktivitas fisik teratur, dan mengikuti perawatan yang diresepkan oleh profesional kesehatan.

Pemantauan rutin kadar glukosa darah juga penting untuk memastikan kontrol yang baik atas kondisi ini.

Ketika memilih sarapan, pilihlah jenis makanan yang kaya protein dan serat, mengandung lemak sehat, dan mengandung karbohidrat dalam jumlah rendah hingga sedang.

Apa saja makanan untuk diabetes yang harus dibatasi?

Dengan riwayat penyakit diabetes tentunya masih bisa mengkonsumsi segala jenis makanan.

Misalnya makanan cepat saji, aneka hidangan dengan pemanis dan penguat rasa, makanan dalam kemasan.

Nah, Anda wajib untuk mengulik informasi nilai gizi dari kandungan gula, lemak jenuh, dan natrium.

Para ahli gizi menyarankan untuk membatasi kandungan tersebut sebanyak 7%-10% dari nilai harian.

Nilai harian tersebut menunjukkan jumlah setiap nutrisi dalam satu porsi makanan.

Makanan yang wajib dibatasi konsumsinya antara lain sebagai berikut:

* Karbohidrat, karena menghasilkan gula yang tinggi. Misalnya, nasi putih dan roti putih.
* Daging olahan, seperti sosis, kornet, nugget.
* Minuman manis, contohnya minuman isotonik dan minuman kemasan lainnya.
* Aneka kue dan bolu.
* Buah-buahan dengan pemanis, seperti buah kaleng.

Salah satu contoh makanan yang perlu dibatasi adalah kulit ayam goreng karena kaya lemak jenuh dan berisiko menaikkan berat badan dan kolesterol.

Berikut adalah sarapan yang aman dan lezat untuk pengidap diabetes.

1. Telur

Telur adalah makanan yang lezat dan serbaguna. Telur memiliki kalori yang rendah dan mengandung banyak protein.

Satu butir telur besar mengandung sekitar 70 kalori dan 6 gram protein. Selain itu, sebutir telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat.

Sebuah tinjauan tahun 2018 menyatakan pengidap diabetes yang mempertahankan gaya hidup sehat dapat makan hingga tujuh butir telur per minggunya.

Telur dapat diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, direbus, atau diorak-arik.

Bisa juga mencoba membuat telur dadar yang sehat dan lezat dengan berbagai macam sayuran seperti bayam, jamur, dan paprika.

2. Oatmeal

Meskipun oat memiliki jumlah karbohidrat yang relatif besar, oatmeal dapat menjadi pilihan yang baik karena dapat membantu menurunkan kadar gula darah akibat kandungan seratnya.

Oat mengandung jenis serat yang disebut beta-glukan. Serat ini dapat menurunkan gula darah.

Selain itu, serat ini juga membantu tubuh untuk merasa kenyang lebih lama.

Jika ingin membuat oatmeal yang lebih lezat dan bergizi, tambahlah bahan-bahan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau Greek yogurt.

3. Greek yogurt

Greek yogurt yang dicampur dengan buah beri adalah pilihan sarapan yang mudah, lezat, dan bergizi.

Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi produk susu dapat meningkatkan kontrol gula darah dan menurunkan kadar gula darah.

Diperkirakan hal ini disebabkan oleh probiotik yogurt, yang membantu tubuh dalam memecah gula.

4. Smoothie rendah karbohidrat

Meskipun smoothie biasanya sarat dengan karbohidrat dan gula, ada beberapa cara untuk membuat smoothie rendah karbohidrat yang lezat.

Smoothie rendah karbohidrat seperti smoothie alpukat adalah pilihan sarapan yang sederhana.

Tambahlah bubuk protein ke dalam smoothie untuk menambah asupan protein. Untuk menambah rasa manis, gunakan sedikit pemanis alami.

5. Tahu

Tahu adalah pilihan sarapan yang lezat karena rendah karbohidrat tetapi mengandung banyak protein dan lemak.

Meskipun lebih banyak dikonsumsi sebagai protein untuk makan siang atau makan malam, tahu dapat dinikmati untuk sarapan dengan berbagai cara.

Cobalah buat orak-arik tahu. Potong balok tahu menjadi potongan-potongan kecil, masak dalam wajan panas dengan sedikit minyak zaitun, dan bumbui dengan rempah-rempah, seperti garam, merica, dan bubuk kunyit.

6. Sayuran hijau

Sayuran hijau sangat terkenal memiliki banyak khasiat dengan kandungan protein, vitamin, mineral, serat yang tinggi. Pastinya, tetap rendah kalori dan rendah karbohidrat yang aman bagi penderita diabetes.

Dapat mengkonsumsi sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, kubis, pokcoy, kale yang dapat disajikan dalam bentuk salad, sup, jus, atau sedikit ditumis.

7. Salmon

Ikan salmon terbilang aman dalam kombinasi diet penderita diabetes karena tinggi omega 3, yaitu lemak baik untuk membantu mengurangi komplikasi serangan jantung dan stroke.

Dianjurkan setidaknya konsumsi ikan tinggi omega 3 minimal 2 kali seminggu. Anda dapat memadukannya dengan sayuran rendah karbohidrat.

8. Brokoli

Salah satu sayuran hijau yang sangat direkomendasikan dalam berbagai menu diet Anda adalah brokoli.

Brokoli kaya akan serat, vitamin C, dan potasium. Supaya tidak terasa hambar, Anda dapat mengolahnya dengan cara dipanggang bersama minyak zaitun, dan diberi sedikit bumbu.

9. Kacang-kacangan

Profesor endokrinologi dan metabolisme dari The Ohio State University Wexner Medical Center menjelaskan jika kacang-kacangan adalah makanan untuk diabetes terbaik yang bisa disajikan dalam makanan utama.

Bahkan cemilan santai yang menyehatkan. Pasalnya, kacang-kacangan mengandung lemak sehat yang aman.

Jenis kacang yang bisa anda pilih adalah almond, kacang mete, pistachio, hazelnut, walnut, atau kacang tanah yang diolah tanpa bumbu.

10. Daging tanpa lemak

protein hewani juga penting dalam kombinasi makanan untuk diabetes, seperti daging tanpa lemak.

Selain rendah kalori, daging tanpa lemak memiliki manfaat untuk menghambat lonjakan gula darah.

Anda dapat mengkonsumsi daging ayam, kalkun, bebek (Semuanya tanpa kulit). Selain itu, daging sapi seperti tenderloin atau sirloin.

11. Zucchini

Zucchini, sayuran yang tinggi antioksidan dan serat, magnesium, dan vitamin B kompleks ini sangat berguna bagi penderita diabetes.

Kandungan gizi baik dalam zucchini tentunya berfungsi untuk menstabilkan kadar gula darah.

12. Alpukat

Alpukat bisa menjadi alternatif pengganti karbohidrat dengan gula tinggi dengan lemak yang lebih sehat dan alami.

Alpukat merupakan salah satu buah penurun gula darah yang dapat Anda konsumsi karena mengandung lemak sehat dan mineral.

Kedua nutrisi tersebut juga berfungsi membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga insulin bisa bekerja dengan baik.

Akan tetapi, perlu memperhatikan jumlah asupannya karena kalorinya yang tinggi.

13. Tomat

Mengkonsumsi 200 gram tomat segar setiap hari, manfaat yang dirasakan adalah turunnya tekanan darah dan meningkatnya HDL (lemak baik).

Tomat juga sangat bagus untuk diet penderita diabetes karena dapat membantu menurunkan berat badan.

Untuk penyajiannya, tomat dapat dimodifikasikan sebagai jus tanpa gula, toping dalam salad, atau dikombinasikan dengan masakan tertentu.

14. Mie shirataki

Mie shirataki cukup terkenal di Asia, karena kalori dan karbohidratnya lebih rendah dibanding mie yang terbuat dari tepung.

Shirataki sendiri berasal dari akar tanaman konjac, dimana zat glukomanannya terdiri dari 3% serat dan 97% air.

Sehingga, aman untuk penderita diabetes yang perlu mengontrol berat badan dan kadar gula darah.

Agar mie shirataki menjadi lebih bernutrisi, dapat menambahkan sayur dan protein dalam sajian.

15. Bawang putih

Dikenal sebagai pemberi rasa pada hidangan sayuran, bawang putih bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah dan mengontrol diet Sahabat MIKA yang menderita diabetes tipe 2.

Jika dikonsumsi secara rutin, bawang putih mampu menurunkan kadar gula darah. Pasalnya, umbi ini mengandung zat sulfoxide.

Kandungan tersebut bisa meningkatkan sensitivitas insulin serta membantu penyembuhan infeksi.

Selain itu, bawang putih juga mengandung allicin dan allyl propyl disulfide.

Penderita diabetes diharuskan untuk membatasi makanan manis dan tinggi kalori.

Maka dari itu, Anda perlu membatasi asupan kalori dengan makanan yang padat gizi.