5 Jamur Paling Sehat yang Bisa Anda Makan

5 Jamur Paling Sehat yang Bisa Anda Makan – Jamur atau Mushrooms, yang dalam klasifikasi botani dikenal sebagai fungi, memiliki kandungan senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan seperti vitamin, mineral, asam amino, serat, dan antioksidan.

5 Jamur Paling Sehat yang Bisa Anda Makan

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi jamur secara teratur dapat meningkatkan kualitas pola makan, melindungi dari penyakit jantung, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan bahkan memperpanjang umur.

Meskipun semua Jenis Jamur Sehat yang dapat dimakan memiliki manfaat kesehatan, ada beberapa yang menonjol karena profil nutrisinya yang istimewa dan dampak positifnya terhadap kesehatan.

1. Jamur Tiram

Dalam klasifikasi botani Jamur dikenal sebagai Fungi, mengandung senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan seperti vitamin, mineral, asam amino, serat, dan antioksidan.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi jamur secara teratur dapat meningkatkan kualitas pola makan, melindungi dari penyakit jantung, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan bahkan memperpanjang umur.

Meskipun semua jenis jamur yang bisa dimakan memberikan manfaat kesehatan, ada beberapa yang menonjol karena profil nutrisinya yang istimewa dan dampak positifnya terhadap kesehatan.

Jamur tiram memiliki sedikit kalori dan karbohidrat tetapi kaya akan vitamin B seperti niasin, asam pantotenat, folat, dan kolin, serta mineral seperti potasium.

Selain nutrisinya, jamur tiram mengandung antioksidan tinggi seperti senyawa fenolik asam galat, asam p-coumaric, asam klorogenat, dan naringenin, serta asam amino ergothioneine, yang semuanya memiliki sifat pelindung sel yang kuat.

Mereka juga mengandung beta-glukan, serat larut yang membantu menjaga kadar gula darah dan lipid darah yang sehat.

Tinjauan delapan penelitian pada tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi jamur tiram membantu menurunkan kadar gula darah, trigliserida, dan kolesterol LDL (kolesterol “jahat”), yang semuanya dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung.

2. Jamur Shitake

Shiitake (Lentinus edodes) merupakan jamur yang dapat dimakan dan telah digunakan dalam kuliner dan pengobatan selama berabad-abad, terutama di Asia Timur.

Dibudidayakan di seluruh dunia, shiitake sering disajikan dalam berbagai hidangan seperti tumisan dan sup.

Rasanya yang kaya dan teksturnya yang mirip daging membuatnya menjadi pilihan populer di dapur, sementara juga kaya akan nutrisi seperti kolin, tembaga, selenium, dan seng.

Shiitake adalah pilihan yang tepat bagi ibu hamil dan menyusui karena kandungan kolin yang tinggi, nutrisi yang sangat penting selama masa-masa ini.

Sebagai contoh, satu cangkir jamur shiitake yang dimasak dapat memberikan 116 miligram (mg) kolin, yang memenuhi 25% dan 21% kebutuhan harian selama kehamilan dan menyusui.

Kolin memiliki peran krusial dalam pertumbuhan dan perkembangan janin, serta dalam metabolisme, kesehatan sel, dan sintesis neurotransmitter.

Jamur shiitake juga kaya akan senyawa pendukung sistem kekebalan tubuh dan anti-inflamasi.

Sebuah penelitian pada tahun 2015 yang melibatkan 52 partisipan menemukan bahwa mengonsumsi 5 hingga 10 gram (g) jamur shiitake kering setiap hari selama empat minggu.

Dapat meningkatkan kekebalan tubuh dengan meningkatkan jumlah sel pembunuh alami (sel NK), yang membantu melindungi tubuh dari penyakit, dan mengurangi kadar protein inflamasi seperti protein C-reaktif (CRP).

3. Jamur Maitake

Grifola frondosa, yang sering disebut sebagai maitake atau hen-of-the-woods, merupakan jamur yang bergizi dan menjadi target para pecinta jamur.

Jamur ini berasal dari Tiongkok tetapi dapat ditemukan tumbuh di wilayah lain di dunia, termasuk hutan di Amerika Utara.

Maitake biasanya tumbuh dalam kelompok besar dengan bentuk menyerupai kipas di pangkal pohon dan terkadang mirip dengan bulu ekor ayam betina, itulah sebabnya disebut hen-of-the-woods.

Rasanya yang kaya dan gurih, serta teksturnya yang mirip daging, membuat maitake menjadi pelengkap yang sempurna untuk hidangan berbahan dasar sayuran, unggas, atau daging.

Selain itu, maitake kaya akan nutrisi, menyediakan vitamin B seperti folat, niasin, dan riboflavin, serta mineral seperti tembaga, yang penting untuk produksi energi, sintesis neurotransmitter, dan pembentukan sel darah merah.

Penelitian menunjukkan bahwa maitake memiliki sifat antikanker, meningkatkan kekebalan tubuh, menurunkan risiko diabetes, dan antiinflamasi.

Jamur ini juga mengandung senyawa seperti beta-glukan dan asam amino, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan mendukung proses penuaan yang sehat.

4. Jamur Kancing

Jamur kancing (Agaricus bisporus) adalah jamur yang paling sering dikonsumsi di seluruh dunia.

Rasanya yang klasik dan teksturnya yang padat membuatnya menjadi pilihan yang populer untuk hidangan seperti salad, pizza, dan omelet.

Jamur kancing kaya nutrisi, menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Mereka memiliki kandungan selenium yang sangat tinggi, mineral yang penting untuk pembentukan selenoprotein.

Protein spesifik yang diperlukan untuk berbagai fungsi penting dalam tubuh, seperti produksi hormon tiroid.

Selain itu, selenoprotein juga berperan sebagai Antioksidan, melindungi sel-sel dari kerusakan oksidatif yang dapat menyebabkan berbagai penyakit.

Sebagai contoh, satu porsi 3 ons jamur kancing menyediakan sekitar 9,3 mikrogram selenium, yang mencakup sekitar 17% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Selenium memiliki efek perlindungan yang kuat pada sel-sel tubuh, dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa konsumsi lebih banyak jamur kancing yang kaya selenium dapat membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan terkait dengan kerusakan oksidatif, seperti penyakit Alzheimer.

Lebih dari itu, beberapa jenis jamur kancing dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D, nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan tulang, fungsi sistem kekebalan tubuh, serta pertumbuhan dan perkembangan tubuh secara keseluruhan.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi jamur kancing yang terkena sinar UV dapat efektif meningkatkan kadar vitamin D dalam darah hingga tingkat yang sama seperti suplemen vitamin D.

5. Jamur Surai Singa

Hericium erinaceus, yang lebih dikenal sebagai surai singa, adalah jenis jamur yang memiliki penampilan unik dan sangat dihargai karena sifat adaptogeniknya.

Adaptogen adalah zat yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap berbagai jenis stres, baik itu stres fisik, biologis, maupun kimia.

Selain itu, adaptogen juga berperan dalam melindungi tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh stres dan mendukung fungsi normal tubuh selama masa stres.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi jamur surai singa dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan fungsi kognitif.

Sebuah studi kecil yang dilakukan pada tahun 2023 terhadap 41 orang dewasa menemukan bahwa setelah mengonsumsi 1,8 gram surai singa per hari selama 28 hari.

Para peserta melaporkan penurunan signifikan dalam skor stres subjektif mereka dibandingkan dengan kelompok yang menerima plasebo, serta tingkat stres dasar mereka sebelumnya.

Selain itu, studi tersebut juga menemukan bahwa pemberian dosis tunggal surai singa secara signifikan meningkatkan kecepatan kinerja pada tes kognitif.

Selain memiliki sifat adaptogenik, surai singa juga terbukti memiliki sifat antioksidan, antikanker, dan perlindungan saraf yang kuat.

Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh kandungan tinggi asam fenolik, polisakarida, dan terpenoid dalam jamur tersebut, yang semuanya memiliki kualitas perlindungan seluler yang baik.

Dari segi rasa, surai singa memiliki cita rasa gurih yang mirip dengan makanan laut dan memiliki tekstur yang lembut, sehingga cocok untuk dijadikan bahan dalam hidangan pasta dan biji-bijian.

Nama “surai singa” sendiri diambil dari penampilan tubuh jamur yang berwarna putih dan berbulu, menyerupai surai singa.

Jamur ini dapat ditemukan di toko kelontong khusus, toko daring, dan juga sering menjadi pilihan populer di kalangan penjelajah jamur.